Вашите стави на таза са една от двете най-подвижни стави в тялото ви, тъй като сферичните мускули позволяват краката ви да се движат в различни посоки. Протягането на тазовите стави и мускули предпазва от скованост на гърба и болки в гърба, според физическия терапевт Грей Кук, автор на "Движение". Трябва първо да опънете тазовите мускули, преди да протягате други мускулни групи.
Видове разтягане
Динамично разтягане включва преместването на ставите и мускулите в пълния им обхват на движение, а статичен стречинг включва разтягане един мускулите и ставите в една посока и задържане, които се простират в продължение на времето, в съответствие с треньор Върн Гамбета, автор на "Атлетик развитие". Той предполага, че изпълнява динамичен стречинг преди тренировка, за да се стимулира мускулите и повишаване на телесната температура. Извършете статично разтягане след тренировката, за да намалите умората от мускулите и да отпуснете мускулите си.
Постоянна стрела на маса
Поставете външната част на левия си крак на върха на една маса или подобна платформа, която достига до тазобедрената става. Дръжте правия си прав крак прави и хълбоците стегнат, за да държите торса изправен. Трябва да почувствате разтягане в левия външен бедро. За да увеличите разтягането, приведете торса напред към таза. Дръжте участъкът за пет до шест дълбоки вдишвания за всяка страна.
Стена направо крака повишаване
Легнете на земята по гръб и поставете десния крак перпендикулярна на пода, като го подпира срещу касата на вратата или на ръба на стената. Дръжте левия си крак на земята близо до центъра на тялото си и огънете двата крака към лицето си. Трябва да се почувствате опъната в десния си бедро до вашите телета. Бавно повдигнете левия си крак, докато той не е успореден на десния крак. Задръжте позицията за два дълбоки вдишвания и го спуснете надолу. Извършете пет до шест повторения от всяка страна.
Стена на гръбначния стълб
Седнете с главата, раменете и гърба си на стената. Носете стъпалата на краката си заедно. Трябва да почувствате разтягане в слабините си. Почивайте си ръце на коленете си с дланите нагоре и натиснете леко в стената с гърба на горната част на ръцете и главата. Дръжте участък от пет до шест пъти дълбоко въздух, а след това донесе колене заедно и краката си на пода. Повторете продължението още два пъти.
