Кървене, седящи прозорци и всички наши любими упражнения за абсцеси осигуряват дълбокото изгаряне, което прилича на изгаряне на телесните мазнини и приближаването до постно тонизирания стомах. Но след седмиците и месеците на усилието ви е обезсърчително да откриете, че стомаха ви всъщност расте от тренировка.
Какво дава?
Цялата надежда не се губи и все още предприемате положителни действия за по-добро здраве и най-доброто ви тяло. Но ако забележите, че коремът ви се увеличава, вместо свиването на талията, може да е време да промените тренировката си.
Как изграждаме мускулите
Независимо дали целта ви е стегнат, тонизиран стомах или по-големи бицепси, процесът на изграждане на мускулите е еднакъв. Брад Шоенфелд идентифицира три фактора, които водят до нарастване на мускулите при преглед през 2010 г., публикуван в The Journal of Strength and Conditioning Research:
Механично напрежение: Напрежението е резултат от повдигане на тежки тежести чрез пълен набор от движения. По принцип, ако повдигнете тежко тегло с относително ниска скорост, ще стимулирате растежа на мускулите.
Метаболитен стрес: Ако сте почувствали краката си "изпомпвани" след тренировка с твърди крака, усещате метаболитен стрес. Това изгаряне или помпа е резултат от мускулни странични продукти като лактат и неспособността на кръвта да избяга от работещ мускул. Това означава, че този метаболичен стрес, или "изгаряне" по време на високо-репликация на хрускам сигнали на мускулите ви да растат.
Мускулни увреждания: Болката, която изпитвате след тренировка, независимо дали е краката ви от клякам или абсорбция от хрускам, е индикация за мускулни увреждания. Това увреждане разкрива, че вашите мускулни влакна трябва да станат по-големи и по-силни, за да станат по-устойчиви на същата тренировка следващия път. В резултат на мускулни увреждания, мускулите ви се задействат, за да растат.
За съжаление, седящите не са непременно най-доброто упражнение за абсолютно шест пакета. Снимка: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Изграждането на мускула не се променя
Изграждането на мускулите е същото, независимо дали това са вашите четириколки или вашият абсцес. Ако тренирате всеки мускул често с насърчаване на напрежение, стрес и увреждане, той ще расте - включва и стомаха.
И докато растежът на мускулите и силата обикновено са нещо добро, твърде голямото нарастване на корема може да ви остави с "блокиращия" или квадратния вид, а не със стегнато и тонизирано.
Как да промените вашата рутинна
Вместо класически упражнения, базирани на флексия, като например седящи и хрусками, се съсредоточава върху изометрия като дъски. Това свежда до минимум метаболитните и мускулни увреждания на тренировката за резистентност, за да се изгради по-силен, но не непременно по-голям, стомах. Изберете едно упражнение от всяка категория и ги обучавайте два пъти седмично за по-силни абсцеси.
Упражнения срещу удължаване
Упражненията против удължаване устояват на огъване на гръбначния стълб, като извиване на долната част на гърба. Това може да помогне за предотвратяване на болки в гърба и наранявания, докато се фокусира върху ректуса на корема или шест мускули.
1. Плочка за стабилност на предния палец
КАК ДА СЕ РАБОТИ: Поемете позицията на дъската на стабилна топка, с лакти под раменете и длани.
Дръжте гръбначния стълб неутрално и стискайте глутените, докато държите позицията за известно време. Изпълнете два или три серии от 30-60 секунди, които се провеждат два пъти седмично.
2. Бавни планински катерачи
КАК ДА ПРАВИТЕ: Като започнете с ръце и колене, долейте левия крак напред точно под гърдите, докато изправите десния крак.
Дръжте здраво ръцете на земята и ядрото, задвижете дясната част на крака, превключвайте краката. Сега левият крак трябва да се разшири зад тялото с дясно коляно напред. Извършвайте два или три сесии от 30 до 60 секунди два пъти седмично.
Анти-ротационни упражнения
Истинските упражнения против завъртане се правят, за да се противопоставят на въртенето на лумбалната част на гръбначния стълб и да се съсредоточат главно върху укрепването на обвивката и квадрата.
1. Side Plank
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете отстрани с лакътя директно под рамото си.
Поставете тялото си на лакътя, гледайки право напред и образувайки права линия от глезена до ухо. Дръжте тялото на място за 30 секунди на всяка страна. Повторете от двете страни за два комплекта.
Съвети
- Ако основната версия е твърде лесна, преместете се от лакътя в ръката си и увеличете времето, в което заемате позицията.
2. Половина коленичи Iso-Hold
КАК ДА ПРАВИТЕ: Поемайте половината коленичила позиция с бедрата, перпендикулярни на кабелна машина, с коляното надолу. Дръжте дръжката на кабела с двете си ръце пред тялото, точно пред гърдите си от кабел, настроен на височина на средата на гръдния кош.
Изтеглете глута върху долния крак, като държите ръцете си напълно удължени, като активно устоявате на движението от ролката. Изпълнете два комплекта от 30 секунди, задържани за цяла продължителност. Превключете позициите, повторете от другата страна и повторете два пъти.
Тон по-скоро, отколкото растат стомаха
Ако искате абсцеси, които са силни и тонизирани, но не блокирани, съсредоточете се върху диетата с загуба на мазнини и подобрявате цялостната сила на тялото.
Когато силата тренирате други мускули, използвайте комбинирани упражнения, които стимулират цялото ви тяло, като клекнати, мъртви линии, редове и главички, за да се изгради балансирана сила, да се насърчи растежа на слабите мускули и загубата на мазнини.
След това фокусирайте вашето ABS обучение върху изометрични упражнения, за да изградите сила, но не и размера на вашия абсцес.
