Втулките са свързани с долната част на таза и се движат по задната част на крака до пищяла, точно под колянната става. Когато стените са стегнати, те са склонни да издърпват таза, което води до закръгляване на долната част на гърба. С течение на времето това отклонение предизвиква болки в гърба. Според Института за разтягане дълбокото разтягане на кокалката облекчава напрежението в таза, позволява на гръбнака да възобнови нормалната си форма S и в крайна сметка облекчава симптомите на болка в долната част на гърба.
Стиснат пръсти докосване
Седнете на земята, заедно с краката си и се простирате право пред вас. Бавно се наведете и достигнете до краката си. Спрете, когато усетите разтягане и задръжте поне 20 секунди. Вие ще усетите протягане във вашите hamstrings, както и долната част на гърба. Първоначално целта ви е да достигнете до глезените си; Въпреки това, тъй като вашата гъвкавост се подобрява, в крайна сметка ще можете да вземете пръстите на краката и да хванете топките на краката си.
Постоянно докосване на пръстите
Прегъването, за да докосвате пръстите на краката, помага да се разхлаби напрежението в таза, като се увеличи гъвкавостта на вашите hamstrings. Има няколко вариации в това упражнение, които са насочени към вашите hamstrings и мускулите на гърба. Застанете заедно с краката си, бавно се наведете и докоснете пръстите си. Когато усетите опъване, спрете и задръжте позицията за 20 секунди. Можете да промените това упражнение, като пресечете краката си. Повторете два пъти за всяка промяна.
Подпрян разширен крак
Легнете на гърба си, оставяйки единия си крак на земята, докато поддържате противоположното бедро с ръка или с кърпа. Бавно изправете коляното, докато не усетите разтягане в задната част на крака. Вашата цел е дъното на крака да е успоредно с тавана; обаче, не натискайте крака си в тази позиция. Щом почувствате опъване, задръжте позицията за 20 секунди. Повторете върху противоположния крак.
Устойчивост
Протягането с партньора ви помага да постигнете по-голяма гъвкавост и увеличавате обхвата на движение. За дълбоко изчерпателно разстояние от вашите hamstrings, легнете на гърба си, с единия крак, простиращ се направо на земята. Накарайте партньора си да вдигне противоположния крак, докато не усетите разтягане, и задръжте позицията за 10 секунди. Не спускайте крака си. Поддържайте позицията си и леко избутайте крака от тялото си, тъй като вашият партньор осигурява умерена съпротива за 10 секунди. Инструктирайте партньора си да натиска крака напред. Повторете върху противоположния крак.
Издигнете крака си
Застанете на единия крак, поставете противоположния крак направо напред върху повърхност, която е най-малко на височината на талията и стигнете до пръстите на краката си. Спрете, когато усетите разтягане, и задръжте за 20 секунди. За по-дълбоко разстояние от вашите hamstrings, достигнете далеч от средната линия в посока на малкия пръст. Повторете обхвата на всеки крак, за да сте сигурни, че гъвкавостта ви е една и съща от всяка страна.
