Получаването на видима шест опаковка е свързано с нисък процент телесни мазнини. Въпреки това, можете да ускорите процеса и да направите вашия ABS по-впечатляващ, като изграждате мускулите, така че да изпъкват малко повече. Комбинираните упражнения за свободно тегло, като клекове и мъртви лифтове, са отлични за развиване на корема ви, но за да изведете мускулите до пълния им потенциал, трябва да добавите две 15-минутни сесии всяка седмица, фокусирайки се върху упражненията за стабилност на основата, които използват тежести.
Претеглени дъски
За да изпълнявате дъска, легнете само с предмишниците и пръстите на краката си в контакт с пода и вашите бедра и торс се държаха прави. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, като изстискате корема и глутетата си. Това упражнение тренира функцията за стабилност на сърцевината ви. След като можете да задържите дъска за минута, носете претеглена жилетка или имате партньор за тренировка, поставете тежест върху средната част на гърба си.
Постоянни гърди на групата
Прикрепете силна лента за съпротива около чинпур, задръжте лентата с двете си ръце, равна на страната на главата. Наклонете се напред от бедрата си, като изстискате коремчето си и слезте доколкото е удобно, след което се върнете бавно към стартовата позиция. Това упражнение е популярно сред powerlifters, които искат да подобрят коремната си сила за клекнал и мъртвец. И за разлика от обикновените хрускали на пода, той не поставя твърде много напрежение върху бедрените си мускули. Можете също така да направите това упражнение, като използвате тежести на кабелна машина.
Грешка Гархамър повдига
Повдигането на Garhammer е много подобно на обратна криза или легнало положение на повдигането на крака, но вие започвате движението легнало на гърба си, с бедрата ви огънати до 90 градуса. Оттам, свийте корема си, за да подкарате коленете си към главата си и да изтласкате бедрата си от пода. Подобно на гърдите на бандата, Гархамър повдига не включва вашите бедрени флексори и поставя повече стрес върху вашия корем. Поставете лека дъмбел между краката си, за да добавите тегло.
Палоф преси
Една от по-малко известните функции на вашия ABS е да се предотврати движение, особено ротация и удължаване, така че включването на упражнение във вашата програма, която тренира тези функции е от жизненоважно значение. За пресата Pallof, застанете отдясно на кабелна машина и хванете дръжката с двете ръце. Стъпка надясно, така че трябва да устоите на дръпването на кабела и да натиснете ръчката направо пред вас. Задръжте тази позиция в продължение на две секунди, след това занесете дръжката обратно в тялото си. Направете три комплекта по 10 повторения на всяка страна.
