Докато най-богатите източници на сложни въглехидрати - като картофи и тестени изделия - са утешителни и задоволяващи, те също са ограничени в диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Възможно е да можете да се насладите на няколко малки порции сложни въглехидрати в диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, но по-ограничителните диети може да забранят изцяло тези храни. Няма отговор, който да е съвсем подходящ за количеството сложни въглехидрати, които можете да имате всеки ден, затова консултирайте се с регистриран диетолог за индивидуална препоръка.
Нивата на въглехидратите в обикновените комплексни въглехидрати
Много от любимите ви храни за комфорт осигуряват значителен брой въглехидрати, което ги прави трудни за поставяне в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Сервирайте например 4 грама пресни тестени изделия и ще вземете 70 грама въглехидрати. Всеки средночервен картоф доставя 36 грама нетни въглехидрати - количеството въглехидрати, което всъщност усвоявате, докато среден сладък картоф има 22 грама. Част от френски или суров хляб съдържа 35 грама нетни въглехидрати, а порция пържени картофи за бързо хранене доставя 45 грама нетни въглехидрати.
Комплекс въглехидрати за ограничаване на ниско съдържание на въглехидрати диети
Ако сте на ограничителна диета с ниски въглехидрати, може да бъдете ограничени до едва 20 грама нетни въглехидрати на ден. Това изключва почти всяка храна, богата на сложни въглехидрати, тъй като една порция от някоя от горепосочените храни съдържа повече от дневния Ви лимит. Обикновено ще получите 20 грама въглехидрати от зеленчуци - като листни зеленчуци, праз, туршии и аспержи - плюс плодове с ниска захар като ревен. Не ви се допускат картофи, сладки картофи или зърнени храни или зърнени продукти, като хляб. Вие също сте ограничени от яденето на по-високи протеинови източници на въглехидрати, като боб и леща, тъй като тези храни все още пакетират в значителен брой въглехидрати.
Комплекс въглехидрати за по-разрешителни ниско-въглехидратни диети
Ако сте на по-разрешено хранене, може да имате достатъчно "стая" в бюджета на вашите въглехидрати за сложни храни, съдържащи въглехидрати. Ако ви е позволено 80 грама въглехидрати всеки ден, например, половин парче френски хляб и сладък картоф ще отнеме около 40 грама дневен бюджет, оставяйки 40 грама за зеленчуци, плодове и бобови растения с ниско съдържание на въглехидрати ,
Точно колко порции от сложни въглехидрати, които можете да ядете зависи от вашата диета - диета, която изисква 50 грама въглехидрати на ден, ще изисква по-малко порции комплексни въглехидрати от този, който изисква 80 или 100 грама. Въпреки това, вие може да попаднете на две до четири малки порции храни с по-високи въглехидрати дневно - стига да измервате точно вашите порции, да записвате приема на въглехидрати и да оставите най-малко 12-15 грама въглехидрати в "бюджета" за зеленчуци.
Алтернативи и решения за сервизни размери
Друга стратегия е да се изберат алтернативи с по-ниско съдържание на въглехидрати за храни с високо съдържание на сложни въглехидрати. Спирално нарязаната рубага, дайкон или тиквички работят добре като алтернативи на спагети, а също така и ширитаки юфка, които са нисковъглеродни юфка, направени от коняк. Нарежете ряпа или сиренето butternut в "пържени картофи" и печете във фурната за алтернатива на пържени картофки и соте? на цвят на карфиол на мястото на действителния ориз. Въпреки че тези алтернативи не могат да имитират напълно удовлетворяващата структура на въглехидратните храни, те все още могат да задоволят желанието ви. И ако се нуждаете от вкус на истинското нещо, смесването на висококарталната храна с алтернативата си с ниско съдържание на въглехидрати - например 1/2 чаша изящен карфиол, смесено с 1/2 чаша ориз, може да удари мястото, докато ефективно намалявайте наполовина въглехидратния си състав.
