Две от най-добрите упражнения за укрепване на гръдните мускули са натискането на педалите и натиска на пейката. Когато решавате кое упражнение да включите във вашата тренировка, проверете вашите цели на обучение и време за упражнения. Ако се стремите да изградите или поддържате обща фитнес и да имате ограничено време за тренировка, правенето на лицеви опори е най-добрият избор, тъй като те едновременно работят върху гръдния кош, рамото, раменете и сърдечните мускули. Въпреки това, ако искате да се съсредоточите върху увеличаването на размера на гърдите си и да имате време да се съсредоточите върху тренирането на отделни мускулни групи, изпълнете маската за преса, която е най-ефективното упражнение за развитие на гръдните мускули.
Как да направите Push-Ups
Етап 1
Спуснете се на земята на всички четири, с ръце, поставени точно под раменете. Дръжте пръстите си напред. Спрете коремните си части, като изтегляте пъпа към гърба си.
Стъпка 2
Изправете краката си и се изправете на пръстите на ръцете си, така че да образувате права линия от главата до петите, само с ръце и пръсти, които докосват пода. Дръжте погледа си към пода и поддържайте коремните си връзки.
Стъпка 3
Огънете лактите и спуснете се към пода с контрол. Поддържайте права линия от короната на главата си до петите. Не позволявайте на долната част на гърба си да се изплъзне или ханша да се издигне. Намалете себе си, докато гърдите ви летят над пода или усетите, че формата ви започва да се влошава.
Стъпка 4
Натиснете нагоре и изправете ръцете си, за да се върнете в началната позиция. Поддържайте права линия с тялото си и запазвайте коремните си зъби по време на завършването на движението.
Как да натискате
Етап 1
Легнете по гръб на тежест. Поставете себе си, така че мраморът да е точно над очите ви. Дръжте острието на раменете, спуснати надолу и назад, и пъпът ви се вмъкнал към гръбнака. Хванете бара с дланите ви напред и китките ви в неутрално положение.
Стъпка 2
Използвайте наблюдател, за да ви помогне да разкопаете лентата и да я позиционирате върху горната част на гърдите си.
Стъпка 3
Вдишайте, докато спускате лентата с контрол точно над средата на гърдите си. Дръжте предмишниците перпендикулярно на пода и китките си в неутрално положение. Не позволявайте на гърба си да се огъне от пейката.
Стъпка 4
Издишайте, когато изправите ръцете си и натиснете лоста до първоначалното й положение над горната част на гръдния кош.
Стъпка 5
Сигнализирайте своя наблюдател, когато сте готови със своя комплект, така че да имате съдействие при безопасното натоварване.
Нещата, от които се нуждаете
- пейка
- мряна
- Тегло плочи
Съвети
- Ако не можете да извършите натискане с подходяща форма, рестартирайте упражнението, като задържите коленете си на пода, а не упражнявате упражнението върху пръстите на краката си. Можете също да извършвате натискане срещу повдигната повърхност като тежест или плот, за да улесните хода. Ако китките ви болят по време на натискане, използвайте гири или дръжки, вместо да поставите ръцете си директно върху пода. Това ще помогне за отстраняване на натиска на китката.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Винаги използвайте машина за наблюдение при извършване на машината за щанцоване.
