Не съществува подход, който да се използва за изгаряне на калории, така че не съществува единствен отговор за това колко калории се изгарят при 3-мили път. Много груба оценка кара вашето изгаряне да е около 300 калории, но това е много неточно изчисление, което вероятно няма да работи за много хора. Ако сте по-големи от средното, ще изгорите повече калории, а ако сте по-малки, ще изгорите по-малко калории. Вашето темпо не оказва голямо влияние върху изгарянето на калории на мили; това просто засяга колко време ви отнема да завършите разстоянието. Интензивността, с която работите, за да завършите трите мили, влияе на това, дали изгаряте калории предимно от мазнини или въглехидрати и калориите, които продължавате да изгаряте, след като тялото ви се възстанови.
По-точни оценки за изгаряне на калории
Размерът ви засяга колко калории изгаряте в течение на 3 мили: по-голямото тяло просто изисква повече енергия за придвижване. Например, човек с тегло 125 паунда изгаря около 288 калории, изпълняващи 12-минутна миля, или скорост от 5 мили / час, докато човек с тегло 185 килограма изгаря 425 калории на същото разстояние със същото темпо.
Ако увеличите темпото си за три мили до 10-минутна миля, или 6 мили в час, на 125 паунда, изгаряте точно 300 калории, докато човек от 185 паунда изгаря 444 калории. Скоростта достига до 7-минутна миля, като се движи 3 мили в 21 минути при 8,6 км / ч. И 125-килограмов човек изгори 305 калории, докато човек от 185 килограма изгаря 450 калории. Бързият състезател, който завършва 3 мили само за 18 минути, върви с темп от 10 мили в час, изгаря 297 калории при 125 килограма или 440 калории при 185 килограма.
Работата с по-бързо темпо изгаря повече калории на минута, но тъй като отнема по-малко време, за да завърши 3 мили, изгорелите калории, покриващи същото разстояние, не се различават много общо.
Калорийният източник за вашето изпълнение
Докато скоростта ви може да не окаже значително влияние върху броя на калориите, които изгаряте по време на тримилийско бягане, това влияе върху това, откъде идват тези калории. Когато работите с нисък до умерен интензитет, дефиниран като около 25 до 60% от максималния си сърдечен ритъм, тялото ви използва повече съхранявани мазнини, за да зареди горивото. Увеличаването на вашата интензивност до 70% или повече от максималния Ви капацитет кара тялото ви да използва по-голямо съотношение между съхранявания гликоген и мазнините. Гликогенът е по-лесно за тялото ви да се мобилизира за гориво, така че когато работите по-усилено, това е по-лесно достъпен източник на енергия.
Ако темпото, което избирате, се нуждае от усилие от 70% от максималната ви сърдечна честота или по-голямо, тогава повечето от приблизително 300 калории, които изгаряте, идват от магазините за гликоген или въглехидрати.
Работното темпо, при което превключвате от изгарянето предимно на мазнини до главно гликоген, е различно за всички. Елитен бегач може да се движи на три мили при скорост от 7 минути, използвайки умерено усилие, което изгаря най-вече мазнини. Редовен бегач, чийто сърдечен ритъм се издига по-лесно по време на бягство, може да намери същото темпо, което изисква цялостно усилие, което изгаря главно гликоген.
Интензивността на 3-метровата работа оказва влияние върху цялостното изгаряне на калории
Колкото по-интензивно е тренировката за 3 мили, толкова повече калории ще изгорите след сесията. Отнема по-дълго време, докато тялото ви се върне в нормално състояние на почивка, когато тренирате енергично. Ако темпото, което сте избрали, е трудно, толкова повече излишък от потреблението на кислород след употреба, или EPOC, ще изпитате. EPOC се отнася за състояние след упражнение, при което тялото ви консумира кислород на по-високо ниво от почивката и по този начин изгаря по-голям брой калории.
Изследователи от университета в Ню Мексико Шантал А. Вела, доктор на науките и Лен Кравиц, доктор. заключете в изследване, че интензивността на упражненията пряко влияе на броя на калориите, които изгаряте след тренировка. Обикновено усилията, надвишаващи 70 процента от максимума, произвеждат най-голямата EPOC; Точният брой допълнителни калории, които изгаряте обаче, зависи от размера, ефективността и интензивността на работа.
Текущи за отслабване
Ако се опитвате да създадете дефицит на калории, като упражнявате повече и ядете по-малко, бъдете най-загрижени за действителните 300-450 калории, които сте изгорили. Дефицитът от 500 до 1000 калории води до загуба от 1 до 2 паунда на седмица. Оставете остатъка от дефицита си, като подрязвате калориите от това, което консумирате ежедневно.
Американският колеж по спортна медицина заключи, че най-вероятно се нуждаете от поне 250 минути упражнения с умерен интензитет на седмица за клинично значима загуба на тегло. Тъй като бягането е упражнение с интензивен интензитет, може да сте в състояние да избягате с по-малко от 250 минути седмично за отслабване. Все пак, ако можете да работите до 250 минути седмично с интензивен интензивен кардио - от тичане и други видове кардио, като Zumba или гребане - и го комбинирайте с нискокалорична диета и силови тренировки, създавате среда за да доведе до забележителни резултати загуба на тегло.
