Абсорбите са една от най-популярните мускулни групи, на които да се съсредоточим, когато става дума за упражнения. Хората често правят каквото е необходимо, за да извадят тази област в бързаме. Ако се опитвате да задържите корема и да го направите след две седмици, можете да го постигнете със солиден план за упражнения. Трябва също така да се отбележи, че диетата ви трябва да е с ниско съдържание на мазнини, натрий и захар. В противен случай всяка работа, която пускате в корема си, може да бъде отменена.
Етап 1
Легнете на гърба си, за да правите ритници. Поставете ръцете си под гръбначния стълб, за да вземете стрес от долната част на гърба си и леко повдигнете краката си от пода. Повдигнете левия си крак толкова високо, колкото можете. Спуснете го обратно и едновременно с това вдигнете десния си крак. Върви напред-назад с 15-20 пъти.
Стъпка 2
Използвайте швейцарска топка, за да направите коремни вдлъбнатини. Поставете долните си гърди върху топката и ръцете си на земята. Вашето тяло трябва да е в права линия в този момент с ръцете си точно под раменете. Изтеглете коленете си в гърдите си, като завъртите топката на земята. Почувствайте, че абсурдът ви се ангажира, когато правите това. Разширете краката си напълно назад и повтаряйте 15 до 20 пъти.
Стъпка 3
Дръжте дъмбел в ръката си, за да направите странични завои. Застанете с краката си на разстояние от раменете. Дръжте дъмбела в дясната си ръка и поставете лявата си ръка зад главата си. Бавно спускайте гириала надолу, като се огъвате на бедрата странично. Върнете се отново, като ангажирате обликите си. Повторете от 15 до 20 повторения и превключете страни.
Стъпка 4
Включете лекарска топка във вашата тренировка. Седни на швейцарската топка и задръжте медицинската топка пред гърдите си. Завъртете докрай надясно, след което завъртете докрай наляво. Върви напред и назад от 15 до 20 пъти. Уверете се, че държите гърба си прави и главата си в съответствие с лекарствената топка по време на цялото движение.
Стъпка 5
Добавете малко тегло към вашите хрускания. Легнете на швейцарската топка с долната част на гърба си в контакт с нея и краката си плоски на пода с коленете си наведени. Дръжте лекарска топка направо над тялото си, като ръцете ви се разширяват. Увийте тялото си, като свикнете с вашите мускули и спуснете топката направо към тавана. Издърпайте силно за секунда, след това се върнете обратно към началната точка. Направете 15 до 20 повторения.
Стъпка 6
Отидете отново в медицинската топка, за да направите пуловер хрускам. Легнете на гърба си с краката си направо и топката се вмъкна в гърдите. Разтеглете ръцете си над главата си и вдигнете краката си от пода. Издърпайте топката над горната част на тялото си, докато същевременно правите хрускам и накланяте коленете си към гърдите си. Дръжте топката над коленете си за секунда, след това удължете ръцете и краката си навън. Направете 15 до 20 повторения. Не забравяйте да пазите петите и топката от земята, когато разширявате ръцете и краката си.
Стъпка 7
Изпълнете кардио, за да помогнете за изгарянето на някои мазнини, които покриват корема ви. Облечете се за 45-60 минути и направете нещо, което ви харесва като бягане, колоездене, елиптично обучение, плуване, гребане или стълбищно стъпало.
Стъпка 8
Сложете си рутинното упражнение заедно. Направете кардио в понеделник, сряда и петък и направете упражненията си във вторник, четвъртък и събота и за двете седмици. Изпълнете три до четири комплекта от всяко упражнение ab.
Нещата, от които се нуждаете
- Швейцарска топка
- Медицинска топка
- гира
