Това е загадка. Имате болка в долната част на гърба, изострена от наднорменото тегло. Въпреки това, боли да упражнява загуба на тегло боли, защото на тази болка в гърба.
Причината, поради която носенето на допълнителни килограми води до болки в гърба, е свързано с центъра на тежестта ви. Допълнителното тегло издърпва корема напред, заедно с таза, натискайки долната част на гърба. Излишното тегло натоварва гръбнака и причинява леко накланяне. Може дори да изпитате неестествена крива на гръбначния стълб, ако сте били с наднормено тегло през по-голямата част от живота си. Проучване от 2015 г. в BMJ Open потвърждава, че наднорменото тегло или затлъстяването увеличава вероятността за по-ниска болка в гърба при мъжете.
Упражнението може да ви помогне да подобрите силата на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, така че да имате по-малко тежка болка в гърба. Освен това, ако изгаряте достатъчно калории по време на тренировките си, можете да започнете да отслабвате. Възможностите съществуват, дори ако нямате достъп до басейн или друго оборудване за фитнес, което често се препоръчва за болки в гърба.
1. Разходки
Ходенето е един от най-ефективните начини за изгаряне на калории и отслабване. Отслабването е сложен процес на метаболизъм, но има много общо с енергията, която изгаряте. Ако използвате повече енергия, отколкото консумирате, тялото ви започва да изгаря съхраняваните мазнини. Така че, освен да изрежете калории, започнете да ходите, за да използвате повече енергия.
Ходенето е лесно върху ставите, включително и долната част на гърба. Той е достъпен за повечето хора; дори ако не живеете в район с тротоари. Отидете в местния мол или магазин за складове и направете няколко обиколки или намерете близък обществен парк. Също така лесно се развива. Ако току-що започвате, направете си възможно предизвикателство, като например 20 минути на ден, три пъти седмично.
Постепенно увеличете времето, през което ходите, и добавете дни, докато не превишите 150 минути умерено интензивно кардио, препоръчително за добро здраве от Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Работете до 250 минути или повече седмично, което води до значителна загуба на тегло, според Американския колеж по спортна медицина.
2. Пилатес
Пилатесът не е голям калориен-горелка, но може да помогне за укрепване на сърцевината и по този начин да се намали болката в долната част на гърба. Когато имате по-малко болки в гърба, може да сте в състояние да добавите по-интензивна активност, като джогинг или калитинизъм, за да ви помогне да отслабнете.
PM & R: вестникът за увреждане, функционалност и рехабилитация публикува проучване през 2017 г., показващо, че програмите за упражняване на Пилатес намаляват болката в гърба и намаляват възприеманата инвалидност при хора, които имат болка в гърба. Освен това, Пилатес помага да подобрите позата си, което ви дава илюзията за по-тънка рамка.
Пилатес може да звучи сложно, но видео или онлайн тренировка го разбива за вас. Освен това, можете да правите упражненията винаги, когато имате време и да започнете с ниво, което е точно за вас.
Движението спомага за облекчаване на болки в гърба. Снимка: АндрейПопов / iStock / GettyImages 3. Обучение за съпротива
Обучението по съпротива включва работа на мускулите срещу тежести или друг вид съпротива. Тази форма на упражнение не изгаря калории като бягане или колоездене, но помага при загуба на тегло по друг начин: развива мускулна маса. Когато имате по-слабо, по-мускулесто тяло, вие сте по-ефективни да използвате енергията, която консумирате - това означава, че сте по-бързо.
Добавено плюс обучение за съпротива? Тя може да изгради стабилизиращите мускули на сърцето, горната част на тялото и бедрата, за да облекчи болката в долната част на гърба.
Може да не разполагате с куп тегло оборудване, което да седи в хола ви, но това не означава, че нямате опции. Инвестирайте в набор от гумени съпротивителни ленти, които са преносими и не заемат много място, но предлагат допълнителна устойчивост, срещу която да работите. Друго предимство на съпротивителните ленти е, че можете да създадете съпротивление, без да се налага да се огъвате, като например с ред, който е по-безопасен и по-лесен за гърба.
Като алтернатива използвайте предмети, които се намират около къщата, като например тежка бутилка перилен препарат или бутилка с вода, пълна с пясък, за да имитират тежести. Упражнения, които са безопасни за болезнените си гърбове, включват седалки за стена, къдрици за бицепси, задирените странични рамене, наклонени преси за гръдния кош, хип-мостове и разширения на трицепс. Разбира се, ако някой от тези упражнения боли, незабавно спрете.
