Упражнението е една от ключовите промени в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите здравето на костите си. Редовните пристъпи на обучение с ниска ударна сила могат да подобрят костната плътност и да намалят риска от фрактури. Като се има предвид връзката между физическата активност и здравето на костите, не е изненада, че лекарите често препоръчват упражнения за лечение или предотвратяване на заболявания, свързани с костите, като например остеопороза.
Ползи за костната структура
По време на тренировка, привличането на мускулите срещу костите всъщност стимулира растежа им. Напрежението, създадено от издърпването на мускулите, задейства тялото, за да увеличи плътността на костите. Костната плътност на младите възрастни може да се увеличи чрез упражнения с до 8% за една година, според Медицинския център на университета в Мериленд. Особено преди навършване на 25 до 30-годишна възраст редовното упражнение може да повлияе силно върху развитието на костите, което води до по-плътна и по-силна цялостна структура. Дори след изтичането на вашите години на обучение, редовното упражнение може да продължи да има същия положителен ефект, подобрявайки костната плътност и сила.
Съвети за упражнения
Тежкотоварните упражнения, при които използвате мускулите си срещу гравитацията, са най-ефективните при подобряването на костната структура. В допълнение към вдигане на тежести, тези упражнения могат да включват джогинг, туризъм, аеробика или танци, които изискват от вас да се движите и да държите тялото си срещу гравитацията. Националният институт за артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания препоръчва средно около 30 минути физическа активност в повечето дни. Преди да започнете ново упражнение, консултирайте се с Вашия лекар. Фактори като високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване или сърдечни състояния могат да определят свой собствен оптимален режим на упражняване.
Остеопорозата
Хората с остеопороза могат да се възползват от редовните упражнения, тъй като подобрената костна плътност значително намалява риска от фрактури. Според Медицинския център на Университета в Мериленд по-възрастните жени, които упражняват четири часа седмично, могат да намалят риска от фрактура на бедрото с повече от 40%. Като второ предимство упражнението подобрява гъвкавостта, координацията и баланса, намалявайки риска от падания и наранявания. Кифозата, или загърбен гръб, често срещано заболяване сред хората с остеопороза, може дори да се подобри чрез специфични упражнения. Консултирайте се с Вашия първичен доставчик на здравни грижи и специалист по здравето и фитнес за костите, за да намерите идеалното упражнение за вашите обстоятелства.
Допълнителни съображения
В допълнение към упражненията можете да подобрите здравето на костите, като консумирате калций и витамин D в количествата, препоръчани за вашата възрастова група, тегло и пол. Избягването на цигари и прекомерната консумация на алкохол също могат да допринесат за по-силни кости. Ако не сте сигурни за костната структура и здравето си, попитайте за тест за костна минерална плътност. Докато увеличавате упражнението си, обикновено подобрявате здравето на костите, в някои случаи на екстремни спортове твърде много упражнения могат всъщност да влошат костната структура, както и цялостната уелнес. Ако вашата фитнес програма включва дълги, ежедневни сесии с високо интензивен спорт и редовно диета, или упражнявате независимо от болест или упражнявате до такава степен, че пропускате периоди, костите ви всъщност могат да загубят масата. Особено важно е спортистите да вземат много калций и витамин D, за да гарантират, че костите им имат "суровините" за изграждане на маса и подобряване на плътността.
