Постигането на опънат, плосък и изкълчен абсцес поема ангажимент, воля и внимателно диетично планиране. Упражняването на вашите мускулни мускули с обрати, хрускане и задържане изгражда здрави мускули, но не ви помага директно да получите определението, което желаете. Една балансирана диета, съдържаща малко, ако има такива, преработени храни, е от решаващо значение за постигането на този изпъкнал вид. Една качествена диета за цяла храна увеличава цялостната тренировъчна програма, която включва тренировки за сила и кардио, включително аб-специфични упражнения и тренировки с висока интензивност.
Очаквания за вашите абс
За да получите разкъсана midsection, ще трябва да намалите телесните мазнини до изключително ниско ниво - между 6 и 9 процента в повечето случаи. Колко бързо достигате това ниво на телесна мазнина зависи от теглото си, когато започнете. Колкото по-тежки сте, толкова повече мазнини трябва да загубите, за да постигнете целта си. Когато вече сте сравнително постно, загубата на последните няколко килограма мазнини може да бъде бавен процес, който изисква допълнително хранене и тренировка внимание.
Осъществяването на здравословен избор на храна е добра първа стъпка към създаването на разкъсан корем, но също така трябва да запазите приема на калории по точка. Повечето възрастни мъже се нуждаят от между 2 200 и 3 000 калории дневно, така че дефицитът от 250 до 1000 калории ви помага да намалите между 1/2 и 2 килограма мазнини на седмица. Тъй като губите мазнини по цялото си тяло, вашите мускули - включително абсорбцията - ще изглеждат по-дефинирани. Ако имате много мазнини, които да загубите, започнете с по-висок калориен дефицит, за да изгубите излишните мазнини по-бързо. Докато се приближавате до целта си, загубата на тегло естествено ще забави, а вие може да изберете по-малко агресивния дефицит, за да избегнете загуба на мускулна маса заедно с мазнини.
Колкото по-верни сте на вашата диета и тренировки, толкова по-добри резултати. Това ще отнеме известно време, за да сте сигурни, че всичките ви ястия са на точката. Подгответе ястията у дома и ги опаковайте в охладител, така че да сте готови за деня.
Насоки за диета за мъже да получат абс
При всяко хранене напълнете чинията с 4 до 5-унция сервиране на протеини, щедри порции зеленчуци, които не са от нишесте, и 1/2 до 1 чаша пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци. Включете една супена лъжица или две здравословни, ненаситени мазнини във вашата храна през целия ден.
Леки закуски трябва да комбинират качествени въглехидрати, които доставят енергия и протеини, което ви помага да поддържате и печелите мускули. Мускулите са необходими, за да запазите обмяната на веществата си, за да изгаряте повече мазнини, да се подсилите и да изглеждате мускулести.
За да изгубите мазнините възможно най-бързо, се придържайте към цели храни и избягвайте обработени храни, като опаковани зърнени храни, чипс, бисквити, тестени изделия, сладки, сода и бързо хранене. Храни с дълги съставки, които включват рафинирани брашна, химикали и захари, няма да ви помогнат да постигнете изтръгнат абсцес.
Подходящи хранителни избори за изтласкан абсс
Направете протеина фокуса на вашата диета за изтръгнат абс. Изберете източници на постно протеини като бяла риба, пържола, яйца, пиле или пуйка и тофу. Ако понасяте млечни продукти, нискомасленото гръцко кисело мляко и извара са други качествени източници на протеини. Непоносимите на лактоза мъже обаче могат да проявят подуване като последица от консумацията на млечни продукти.
Зеленчуците ви осигуряват фибри, които ви помагат да останете пълноценни, както и хранителни вещества, за да поддържате тялото си в най-горна форма. Най-воднисти, включително романски, спанак, карфиол, броколи, зелен фасул, тиквички и чушки, са подходящи. Изберете най-колоритните, за да увеличите максимално хранителната си стойност. Сладки зеленчуци, като сладки картофи и грах, също могат да бъдат случайно хранене. Имайте плодове, като плодове или ябълки, като въглехидратна закуска или здравословен десерт.
Пълнозърнестите зърна имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото бързо смилане, рафинирани зърна и ви осигуряват енергията, от която се нуждаете за тренировки. Quinoa, кафяв ориз, хлебчета с едър и покълнат зърно - често срещани в секцията за замразяване - са избор.
Примери за ненаситени мазнини, които поддържат вашата диета включват ядки, авокадо, семена, зехтин и сьомга.
План за меню за изтласкан абсс
Точният размер на порциите на всяко хранене зависи от личните ви калорични нужди да губят мазнини и да поддържат мускулите. Идеите за закуска включват яйца, нарязани с нарязани гъби, чушки и лук, заедно с овесено брашно с ниско съдържание на мазнини и орехи; фъстъчено масло, нарязано на глинен тос с гръцко кисело мляко и плодове; или слабо напукано панирано пуешко месо, покрито с нарязан домат и авокадо, с печени сладки картофени клинове.
По време на обяд и вечеря сервирайте сами пилешка гърда с ечемик и голяма зелена салата, облечена със зехтин и лимонов сок. Като алтернатива, сложете сьомга и я поднесейте заедно с бродерия и сладък картоф. Фънк пържола, на върха със салса, отива със соте лук и чушки, guacamole и кафяв ориз. Сезонни меса и зеленчуци с подправки, билки, цитрусови плодове и оцет, а не бутилирани сосове или превръзки, които съдържат добавени захари, подобрители на вкуса и консерванти.
Предложенията за закуска включват извара с боровинки; бадеми с ябълка; дел Турция на хрупкав зърнен хляб или сладкиша, направена с лъжичка суроватъчен протеин, череши и бадемово мляко.
