Въпросът за това колко време отнема да се изгради мускулна маса, без значение коя част от тялото се отнася до вас, няма лесен отговор. Скоростта, с която човек изгражда мускулите, зависи значително от размера на тялото, състава на тялото - например видовете влакна, тип 1 с бавен стърчащ тип или тип 2 с бързо разтягане, които мускулите вече имат - и нива на хормоните. Например, мъжете имат по-лесно време да изграждат мускули поради допълнителния тестостерон - хормон в тялото си. Следователно, може да не забележите тонизирана плячка толкова бързо, колкото бихте искали, но да я запазите - това изисква упоритост и воля за изграждане на мускули.
Как да се изгради глътка мускули
За щастие, не е нужно да прекарвате цял ден, всеки ден, за да изградите силен задник. Можете да видите резултатите чрез обучение за 20 до 30 минути, два или три пъти седмично. Това обаче е общата сума за всички мускулни групи - всеки път, когато тренирате, съсредоточете се върху вашите глутати за три или повече упражнения. Те биха могли да включват клякам, удари и стъпки, които не само са насочени към задните мускули, но и до други мускули на долната част на тялото. Другите упражнения включват:
- Supermans
- Планински алпинисти
- Удължаване на бедрената кост
- Скуби Скокове
След известно време може да започнете да виждате по-твърд тих и вашите упражнения ще се чувстват по-лесни. В този момент можете да започнете да добавяте тегло, като например повдигане на мряна на раменете си по време на клякам и ловуване.
След като имате здрава мускулна база, добавете тегло към клякалите си. Снимка: Ibrakovic / iStock / GettyImages Диета за изграждане на мускули
Можете да помогнете в изграждането на мускулите, като ядете подходяща диета. Протеинът играе важна роля в изграждането на мускулите, така че се стремим за приблизително 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За жените от 150 килограма това се равнява на около 54 грама протеин на ден, докато човек с тегло 180 лири се нуждае от около 66 грама.
Богатите на протеини храни включват животински продукти като говеждо, пиле, риба, яйца и мляко. Растителните протеини включват боб, ядки и соеви продукти като тофу и едамам.
