Мъжете и жените имат различни физики и въпреки че основната анатомия е една и съща, разликите правят разлика в това, което обикновено се счита за най-доброто при някои упражнения. Мъжете обикновено са по-силни от жените в горните им тела и по-малко склонни към наранявания при раменете. Това им позволява да повдигат по-тежки тежести, когато извършват делтоидни упражнения, което е необходимо за увеличаване на размера на мускулите, за да се развият широки рамене, които приличат изключително на мъжете.
Предни делтоиди
Предните делтоиди, или предните делтоиди, огъват рамото напред. Някои от най-добрите упражнения за рамото за предните делтоиди включват предни повдигания, военни преси, преси Арнолд и раменни преси с гири, анцузи и машини. Предният рейз е отличен пример за упражнение за извиване на рамото. Просто задръжте ръцете си направо в предната част на тялото си с дъмбел във всяка ръка и след това повдигнете ръцете напред и нагоре до рамото. Много ефективни упражнения за рамо като предната резачка работят на предния делтоиден мускул, но не искате да го упражнявате изключително или раменете ви ще изглеждат странно.
Странични делтоиди
Страничната част на делтоидите също са известни като странични или медиални делтоиди. Упражняването на страничните делтоиди помага на мъжете да имат широк, балансиран външен вид заедно с предни и задни делтоидни упражнения. Най-добрите упражнения за страничните делтоиди включват странични повдигания и вертикални редове. Можете да извършите и двете упражнения с гири или машини, ако искате да вдигнете много тежко тегло. Barbells, Smith машини, гири и кабели всички са възможни да се използват за извършване на изправени редове. Страничните делтоиди издигат раменете настрани, което прави страничните повдигания. За да извършите странични повдигания на гира, дръжте ръцете си настрани и ги повдигнете до рамото, като държите ръцете си настрани.
Задни делтоиди
Задните делтоиди, известни също като задните делтоиди, удължават рамото назад. Делтоидната тренировъчна програма е непълна без упражнения за задните делти. Най-добрите задните делтови упражнения включват задния рейз, обратната муха, редовете на гира и редовете на задната делта. Можете също да използвате задната делтоидна машина, за да насочите тези мускули. За да извършите стояща обратна муха с дъмбели, застанете с раменете си на раменете и извийте горната част на тялото напред с плосък гръб така, че бедрата и корема да се правят прави. Поставете ръцете си направо на пода с дланите обърнати един към друг, а след това повдигнете ръцете си един до друг и нагоре по стените, докато се приведат успоредно на пода.
съчетание
Делтоидните упражнения не трябва да са насочени единствено към една част от мускулната група. Кръговете на ръката, буталните преси и диагоналните асансьори използват повече от една област на рамото. Тези упражнения не изолират една част от делтоида, но използват мускулите като единица с други мускули. За да извършите диагонални асансьори, дръжте гири в дясната си ръка и докоснете горната част на тежестта до лявото бедро близо до палеца. Дясната ръка пресича гърдите и корема с лакът леко се наведе. След това повдигнете ръката си нагоре диагонално вляво, докато не е над височината на главата. Това действие е като изтегляне на меч от ножницата в бедрото. Повторете с другата ръка.
