Калцийът е ключово хранително вещество за здрави кости и цялостно физическо здраве. Държавният университет в Охайо казва, че калцийът е най-богатият в организма минерал, като най-много калций се намира в костите и зъбите, а останалите в кръвта и тъканните клетки, където регулират важни метаболитни функции. Повечето здрави възрастни трябва да получават между 1000 и 1500 mg калций дневно, твърди здравната система на Университета в Мичиган. Има много начини на хранене, за да задоволите ежедневното изискване за калций.
Включете млечни продукти
Етап 1
Пийте мляко, за да увеличите приема на калций. Млякото е богат източник на калций, с 8-унция. чаша мляко, съдържащо около 300 mg калций, според здравната система на университета в Мичиган. Включете чаша мляко с всяко хранене и ще се срещнете с повече от половината от дневните нужди от калций.
Стъпка 2
Консумирайте и други млечни продукти. Кисело мляко, сирене, извара и пудинг са добри източници на калций, като киселото мляко осигурява около 350 мг на порция, повечето твърди сирена около 200 мг и извара и пудинг, всяка от които осигурява около 150 мг.
Стъпка 3
Nondairy храни могат да се направят богати на калций с добавено мляко. Използвайте повече млечни продукти за готвене и печене. Направете овесени ядки и кремообразни супи с мляко вместо вода, за да добавите 150 до 300 допълнителни калций на порция. Сменете маслото с обикновен кисело мляко в рецепти за буржоа и кифлички, за да добавите до 300 мг калций в цялата партида. Университетът в Охайо казва, че много рецепти могат да се справят с добавянето на до 1/2 чаша мляко на прах, включително месо, много бонбони, макарони и сирене, кифли, палачинки и бисквити. Това осигурява допълнителни 750 mg калций за цялата рецепта.
Използвайте източници на ненасищане
Етап 1
Яжте и богати на калций недеидни храни. Американската диетична асоциация заявява, че други храни освен млечните продукти са допълнителни източници на калций. Боб, бобови растения, бадеми, тъмни листни зеленчуци, консервирана риба, броколи, тофу и сусамови семена осигуряват диетичен калций. Фасулът варира от 20 до 240 mg калций на доза, в зависимост от вида, а бобовите растения осигуряват около 30 до 80 mg на порция. Бадемите и сусамовите семена осигуряват по 80 мг на порция. Съдържанието на калций в листата също варира в зависимост от вида, вариращо от 100 до 250 mg на порция. Броколите осигуряват около 35 mg на порция. Tofu съдържа около 260 mg калций на порция, но може да съдържа до 700 mg, ако се използва калций при неговото преработване.
Стъпка 2
Добавете калций-обогатени храни към вашата диета. Някои видове портокалов сок, соево мляко, бадемово мляко, хляб и зърнени храни са добавили калций, обикновено около 160 мг в обогатения хляб, до 260 мг при обогатените зърнени култури и 300 мг в обогатените сокове и млякото без мляко. Потърсете тези продукти във вашия магазин за хранителни стоки, за да увеличите още повече приема на калций.
Стъпка 3
Вземете калциева добавка. Ако не можете да консумирате до 1500 мг калций само чрез източници на храна, според MayoClinic.com калциевата добавка може да помогне.
Съвети
- Тъй като млечните храни могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, изберете по-ниско съдържание на мазнини или без мазнини варианти на тези храни за оптимално здраве.
