Вашето тяло се нуждае от подходящ вид гориво за изграждане и поддържане на мускулна маса, когато силата влак. Според диетичните насоки за американците от 2010 г. активна жена се нуждае от 2200 до 2400 калории на ден, в зависимост от възрастта, докато мъжът се нуждае от 2800 до 3000 калории на ден. Въпреки това, видовете храни, които съставляват тези калории, също са важни.
Значението на протеина
От трите макронутриенти - мазнините, въглехидратите и белтъчините - протеините играят най-голяма роля в изграждането и поддържането на мускулна маса. Редовните упражнения, които повдигат тежести, се нуждаят от около 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло, докато спортистите, които търсят да поддържат мускулната маса, се нуждаят от 0,53 до 0,63 грама на килограм телесно тегло. Атлетите, които се опитват да изградят маса, имат нужда от 0,68 до 0,81 грама на килограм телесно тегло. Добрите източници на протеин включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини, бедни протеини като пилета или риба, вегетариански протеини като quinoa или боб, ядки или ядки.
Въглехидрати и мазнини
Вашето тяло не може да живее само с протеин, така че попълнете вашата диета със сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Eat Right препоръчва около 2,3 до 3,6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло; избират цели зърнени източници и зеленчуци. Вашето тяло също се нуждае от здравословни източници на мазнини като риба, ядки, ядки и семена. Целта е да ядете около 20 до 35 процента от калориите си от тези мазнини.
