Ставката за стабилност може да направи стенните кляками по-предизвикателни с допълнителната полза от това, че ви помага да поддържате правилната форма. Изберете топка, която е подходящият диаметър за вашата височина. За да определите най-добрия размер, седнете на различни диаметър топки и намерете този, който ви дава 90 градусов ъгъл в краката си; вашите квадратчета трябва да са успоредни на земята.
Работещи групи от мускули
Квадрицепсите или предната част на бедрото са целевите мускули по време на това упражнение, но много други мускули също получават тренировка. В задника, бедрата, телето, гърба на бедрото, ниското гърба, коремчето и страничната корема са използвани през цялото време. Включете други упражнения на горната част на тялото за по-интензивна тренировка или изгаряне на калории.
Преместване в позиция
Поставете стабилната топка между стената и долната част на гърба. Застанете с краката си по-широки от разстоянието между раменете и около 12 инча пред вас. Облегнете се срещу топката и непрекъснато бутайте тялото си срещу топката. Вдишайте, докато бавно спускате тялото си, като се наведете на коленете и бедрата си. Слезте надолу, докато горните крачета не са успоредни на пода. Завъртете топката между долната част на гърба и стената. Пауза, след това издишайте докато бавно се връщате в стартовата позиция, за да завършите едно повторение. Направете два серии от 12 до 15 повторения.
Предизвикателни вариации
За да направите стената клякам по-трудно, направете редуващи се пети асансьори, докато държите клека. За да добавите съпротива, дръжте ръцете във всяка ръка. Хвърлете в няколко бицепса къдрици, за да работите ръцете си, докато клякате. За напреднали потребители, дръжте единия крак направо и изпълнете кляка на единия крак. Направете десет повторения на един крак и след това превключете страни.
Играйте го безопасно
Говорете с вашия лекар или доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма за обучение. Правилната техника и позиция са важни за поддържане на щастието ви щастливи. Не позволявайте на коленете си да минават покрай пръстите на краката ви. Дръжте тежестта си в петите си с пръстите на краката си, които сочат напред. Докато задържате поза, ако започнете да се чувствате замаяни, гадни или леко заслепени по време на упражнението, незабавно спрете и излезте от клек.
