Въглехидратите представляват един от трите макронутриенти в диетата, заедно с протеини и мазнини, които ви осигуряват енергия. Общият въглехидрат отговаря на сумата от нишестета, захари и фибри в една порция храна. Това хранително вещество се намира в различни храни, от зърнени продукти, бобови растения и скорбяла зеленчуци до плодове, мляко, кисело мляко и захар.
Изисквания към въглехидратите
Около 45% до 65% от ежедневните ви калории трябва да идват от въглехидрати, което съответства на прием между 225 и 325g въглехидрати, базиран на диета с 2 000 калории. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчва минимум 130 грама въглехидрати на ден. Въпреки това Съветът по хранене и хранене на Института по медицина твърди, че "долната граница на диетичните въглехидрати, съвместими с живота, е очевидно нула, при условие че се консумират адекватни количества протеини и мазнини". Настоящите препоръки подчертават консумацията на богати на въглехидрати храни, но изглежда, че това хранително вещество не е от съществено значение за живота, стига диетата да съдържа достатъчно протеини и мазнини.
Кетоза
Една от причините, поради които хората препоръчват диети с приблизително половината от калориите от въглехидрати, е да се предотврати кетозата. Клетките на тялото могат да използват глюкоза, или захарта, получена от храносмилането на въглехидрати или мазнини, независимо дали става дума за хранителна мазнина или за съхранение на телесни мазнини, за гориво. Когато дневният прием на въглехидрати спадне под 100 грама, тялото започва да използва повече мазнини от въглехидратите чрез метаболитен път, наречен бета-оксидация, което води до производството на кетони, които могат да се използват и за енергия от различни органи като мозъка. Много хора критикуват диетата с ниско съдържание на въглехидрати, защото предизвикват това състояние, наречено кетоза. Въпреки това, самата кетоза не е вредна, но за съжаление често е объркана с кетоацидоза, опасно медицинско състояние, свързано с изключително високи концентрации на кисели кетони при диабет тип 1.
Хранителните вещества
Богатите на въглехидрати храни, главно минимално преработените и рафинирани, като цяло зърно и плодове, съставляват основния източник на фибри и антиоксиданти за повечето хора. Елиминирането на всички въглехидрати може да доведе до липса на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, което може да доведе до констипация в краткосрочен и хранителен дефицит в дългосрочен план. Възможно е обаче да се получат достатъчно фибри и важни микроелементи, като се консумират зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като листни зеленчуци, броколи, карфиол, аспержи, тиквички, гъби, лук и домати. Въпреки че не-скорбялните зеленчуци съдържат някои въглехидрати, това е добър начин да се получат фибри и антиоксиданти за по-малко въглехидрати, отколкото с цели зърна и плодове. Повечето въглехидрати в не скорбелните зеленчуци са фибри, които не повлияват нивата на кръвната Ви захар и не осигуряват калории.
Не-Carb Vs. Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Изключването на повечето въглехидрати от вашата диета не е опасно за вашето здраве, ако сте включили достатъчно количество протеини и мазнини в диетата си и кетогенният ефект на диетите с ниско съдържание на въглехидрати не е вредно. Въпреки това може да е трудно да се получат достатъчно фибри, витамини и минерали, като напълно се елиминират всички въглехидрати от вашата диета. Ето защо се препоръчва включването на минимално количество въглехидрати, съответстващо на приблизително 20g на ден, от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, за да останат здрави. В допълнение към зеленчуците, здравословното хранене с ниски въглехидрати трябва да включва храни като риба, птици, яйца, месо, сирене, зехтин, авокадо, ядки и семена.
