Обещанията от добавки или статии в списанието, които твърдят, че може да загубите 20 или повече паунда на месец, не популяризират "нормалната" загуба на тегло. Когато става дума за загуба на тегло, обаче, терминът "нормално" е наистина относително. Всеки губи тегло с различна скорост в зависимост от множество фактори - включително пол, възраст и размер. Две паунда на седмица, или около 8 килограма на месец, може да са нормални за по-големия мъж, но една малка по-възрастна жена може да установи, че 2 паунда на месец са нормални за нея. Когато започнете пътуването си с загуба на тегло, ще научите какво е "нормално" за вас, въз основа на нивото на активност и начина ви на живот.
Как се случва загуба на тегло
Промени в теглото ви се появяват, когато нарушите уравнението на калорийния енергиен баланс. Ако консумирате повече от 3,500 калории дневно, отколкото изгаряте, тогава получавате половин килограм мазнини. Ако консумирате по 3 500 по-малко калории дневно, отколкото изгаряте, губите ли килограм. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да се стремите към не повече от 3,500 до 7000 калориен дефицит седмично, за да се постигне "безопасен" и "устойчив" процент на загуба от около 4 до 8 паунда на месец.
Въпреки това, тази честота може да е твърде агресивна, ако не изгаряте много калории всеки ден. Най-заседналата жена на възраст над 50 години изгаря средно по 1600 калории на ден. Тя не може да отреже 500 калории, без да се откаже от диета, която се състои от по-малко от 1200 калории, което може да я остави недостатъчно хранително. Ако тя не желае да изгори 100 калории през ежедневните си упражнения, за да получи дневния дефицит от 500 калории, необходим за изгаряне на паунд седмично, агресивната загуба на тегло за нея ще бъде около 3,4 килограма на месец. По-нормалната цел, която може да бъде постигната, може да бъде по-близо до 1,5 до 2 паунда на месец, тъй като това изисква тя само да намали 175 до 250 калории на ден.
Фактори, засягащи "нормалното" загуба на тегло на месец
Многобройни фактори влияят на това колко бързо нормалната загуба на тегло е за вас. Мъжете - особено когато първо започнат да правят по-добри хранителни избори и упражняват повече - обикновено губят тегло по-бързо от жените поради хормонални различия и защото имат по-големи количества чиста мускулна маса. Тъй като хората също са склонни да изгарят повече калории дневно - защото са по-големи - за тях е по-лесно да създадат калориен дефицит.
Естествената загуба на чиста мускулна маса започва през 40-те години и се ускорява, след като достигнете 50. При упражняване и качествено хранене може да се намали загубата, известна загуба е неизбежна. Нормална загуба на тегло от 4 до 8 паунда на месец вероятно е по-лесно да се постигне, когато сте на 20-те и 30-те години, но този процент може да се забави до 2 до 3 паунда месец по-късно в живота.
За някои хора и създаването на дефицит от 500 до 1000 калории дневно може да бъде твърде трудно за поддържане и това може да доведе до дългосрочно неуспешно отслабване. Ако сте особено активни, може да имате нужда от повече калории, за да поддържате начина си на живот, но ако отрежете твърде много калории и се опитате да се движите повече, това може да ви остави уморени, раздразнителни и гладни. Вместо това, може да се стремите към загуба на тегло от 2 до 3 килограма на месец, ако тази сума се чувства по-нормална - и осъществима - за вас.
Където сте в диетата си план
Ако започнете програма за отслабване, която се състои от драстични промени, тогава може да откриете, че загубата на тегло е по-бързо през първия месец и след това се проследява в следващите месеци. Първоначално тялото ви губи много тегло от водата, което може да създаде драматични номера по скалата. Получаването на бързи резултати в началото е нормално.
По-тежките хора също могат да имат по-бърз "нормален" процент на загуба на тегло. Когато имате по-голямо тегло, губите повече калории дневно, за да запазите размера си. Можете да създадете по-голям калориен дефицит, като подрязвате порции и избирате качествени опции, без да ядете твърде малко калории, за да задоволите нуждите си от хранене - и по този начин - може да отслабнете по-бързо.
Сравненията на отслабването не са полезни
Разбира се, вие искате да сте реалисти в определянето на целите за отслабване, така че е полезно да знаете, че 8 паунда е приблизително най-голямото количество загуба на тегло, за която средният човек би могъл да се стреми в рамките на един месец. Не забравяйте обаче, че действителните резултати на всеки човек са уникални за този човек. Това може да ви помогне да не сравнявате резултатите от загубата на тегло с резултатите на партньора си или на ближния си. Ако намалите приема на калориите и се движите повече, ще отслабнете и ще станете по-здрави.
Може да се чувствате така, сякаш правите всичко правилно, но не губите нормално тегло. Инвестирайте в хранителен мащаб и набор от мерителни чаши, за да можете да сте сигурни, че вашите порции са с подходящ размер за калориен прием. Хората са склонни да надценяват подходящите размери на порциите. Обърнете внимание на интензивността си, когато работите и настройвате, когато пропуснете тренировка. Може би си позволявате тренировки, които са твърде лесни или може да прескочите тренировките твърде често. Загубата на тегло изисква ангажираност и работа; трябва да намериш нормална тарифа за теб, която също не те изгори.
