Няколко кръга на боксовата практика или няколко комплекта раменни преси могат да накарат раменете и трицепсите да се почувстват твърди и уморени. Тъй като раменните мускули, включително трапецът и делтоидите, са свързани с трицепс и други мускули на ръката, мобилността на раменете ви може да повлияе върху движението на ръцете и ръцете ви. Простри рамената и трицепсите, за да подобрите еластичността и в двете мускулни групи.
Протегнете, за да отпуснете раменете и трицепсите си
Статичното разтягане е нещо, което често виждате хората в салона или на открито. С разтягането на трапезия, делтоида или трицепса в продължение на 15 до 30 секунди, намалявате количеството на нервната стимулация към мускулите си и увеличавате активирането на органа на Golgi, който е сензорен рецептор близо до сухожилията. Този специален сензор стимулира мускулните влакна да се отпуснат и да увеличат дължината си. В някои случаи статичното разтягане може да причини нестабилност на тъканите ви и по този начин може да увеличи риска от нараняване преди тренировка, според физиологът на упражненията Лен Кравиц. Така че, освен статично разтягане за след тренировка. Пресечете дясната си ръка върху гърдите си, като леко дръпнете десния си лакът с лявата си ръка. За да опънете горния трапец и врата си, наклонете главата си надясно, лявата ви ръка се простира към лявата страна и лявата ви длан към лицето.
Подготовка за играта
Преди да завъртите тенис ракета или да направите няколко издърпвания, изпълнете динамично разтягане, за да загреете раменете и трицепсите и да увеличите кръвния поток. Това включва преместване на раменете и ръцете си заедно повтарящо се в рамките на нормалния си диапазон на движение, използвайки някакъв импулс. Примерна динамична опция би била да си размахате ръцете по стените и по тялото си. Наведете лактите си, докато предавате ръцете си пред себе си, и ги разгънете, докато размахвате ръцете си отстрани. Други динамични участъци за раменете и трицепсите ви включват ролките на врата, раменете и кръговете на ръцете до вашите страни.
Никога не стреляйте, когато са застрашени
Протягането на болезнен мускул може да забави лечебния ви процес. След тежка тренировка, мускулите ви съдържат много микроскопични сълзи и трябва да почиват, за да се лекуват, адаптират и растат. Когато разтягате болезнените си трицепси и рамене, удължавате мускулите, които допълнително разкъсват мускулните влакна. Вашата нервна система защитава мускулите от по-нататъшни увреждания, като прави мускулите по-строги, според масажния терапевт Тод Харгроув. Това създава силно усещане в мускулите, което ви предпазва от по-нататъшно разтягане. По този начин не трябва непрекъснато да се опъва плътно рамото или друг мускул.
Не го насилвайте
Протягане на раменете и трицепсите прекалено бързо и твърде далеч може да предизвика мускулите ви да претърпят рефлекс на разтягане, особено ако се опитате да принудите мускула да се простира по-нататък. Това е защитен механизъм, който може да предизвика болезнено, автоматично свиване на мускулите и сухожилията. Винаги дишайте дълбоко с корема, докато се протягате.
