Ходенето, дори и с ниска интензивност, е чудесен начин да се активирате, да изгорите калории и да започнете да работите за постигане на крайната цел да отслабвате и да отслабвате талията си. Особено, ако току-що започнете да тренировка, ходенето може да осигури огромни ползи за здравето, които ви започват с пътуването си загуба на тегло.
въздействие
Ходенето за 30 минути наведнъж или повече е ефективен начин да започнете да увеличавате метаболизма си и да изгаряте калории. Често срещано погрешно схващане е, че трябва да направите някакъв вид висока интензивност на бягане или плуване, за да отслабнете ефективно, но ходенето е много практично, особено за заседнал индивид, който не се използва за упражнения. Докато сърдечният ритъм е повишен над сърдечната честота за почивка, вие изисквате от тялото си да изразходва повече енергия, отколкото е обичайно, което е чудесно начало. Най-добрият начин да изчислите интензивността на ходенето е първо да изчислите максималния си сърдечен ритъм.
Максималната сърдечна честота е абсолютно най-високата стойност на сърдечната честота, която може физически да бъде по време на тренировка Една проста формула за изчисляване на 220 - вашата възраст. Така че, ако сте 30-годишен мъж, очакваният ви максимален сърдечен ритъм е 190.
вещи
Високото интензивно упражнение изгаря предимно въглехидратите като гориво, докато упражненията с по-ниска интензивност използват мазнините като основен източник на гориво. Въпреки че няма да подтискате сърцето си да се подготвите за маратон, все още ще изгаряте мазнини и ще отслабнете. Направете 30 минути разходка с нисък процент от максималния си сърдечен ритъм, между 40% и 60%. Може да не се чувствате прекалено интензивно, но ще изгорите калории, а повечето от тези калории са от мазнини. Чрез ходене дори при бавна скорост повишавате сърдечната честота и увеличавате метаболизма си.
Внимание
Все пак има улов. Тялото е невероятно при адаптиране към стимулите, дори нещо толкова просто, колкото да се разхождате по улицата. Ако продължавате да ходите по същия маршрут със същата ниска интензивност, ще изгорите все по-малко калории. Това е така, защото тялото ви се адаптира към тази рутина и става по-ефективно при използването на гориво при тези обстоятелства. Накратко, вие се подготвяте. Тъй като това се случва, променяйте тренировката си, като ходите в район, който осигурява повече хълмове и долини, увеличавайки общото разстояние или увеличавайки скоростта, с която се движите.
RPE Scale
Освен ако нямате монитор за сърдечен ритъм, може да ви е трудно да разберете дали ходите с подходящ интензитет. Използвайте скалата за оценка на възприемането или RPE. Тя скали от 6 до 20, за да ви помогне да определите интензивността на вашата тренировка. Колкото по-висок е рейтингът, толкова по-трудно е упражнението. Например рейтинг от 7 се чувства изключително лек, докато рейтинг от 19 се чувства изключително трудно. Тази рейтингова скала ви помага да определите интензивността на ходенето си без да имате монитор на сърдечната честота. Докато вървите, попитайте как оценявате трудността на упражнението. Ако изглежда относително лесно, може би 7 или 8, може да искате да увеличите трудността на вашата разходка, за да издигнете сърдечната честота и да изгорите повече калории.
Съображенията
Бавно ходене, макар и чудесно начало, вероятно няма да бъде достатъчно, за да донесе невероятни резултати по отношение на загуба на тегло. За да отслабнете от ходенето бавно, трябва да сложите тялото си в дефицит на калории, като консумирате диета с намалено съдържание на калории. Здравословно отслабване идва от тренировъчна програма, която включва различни модалности и интензивност, както и правилното хранене и хранене. Ходенето обаче е по-добро от седене. Дори нещо толкова просто, колкото предприемането на 30-минутна разходка навън, може да бъде достатъчно, за да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете.
