Като бегач се нуждаете от същите типове ежедневни витамини, като неприлични. Въпреки това, защото имате повишен риск от оксидативен стрес и необходимост от хранителни вещества, които играят роля в транспортирането на кислорода и костната сила, се съсредоточете върху изпълнението на дневните препоръки за ключови витамини, които поддържат вашите атлетични резултати.
Витамин Е
Вашето тяло произвежда реактивни кислородни видове, или ROS, на дневна база. Те са създадени от начина, по който хората метаболизират кислорода. По време на упражнения за издръжливост, като бягане на дълги разстояния, тялото ви използва до 200 пъти повече кислород в мускулите, отколкото когато сте заседнал, обяснява д-р Анджела Масталудис от института Linus Pauling. По този начин, защото метаболизирате повече кислород, вероятно има високи нива на ROS в тялото ви. Тези съединения се придържат към здравите клетки, което води до увреждане на клетките и тъканите в тялото ви. В крайна сметка, високите количества ROS могат да увеличат риска от хронични заболявания. Приемането на витамин Е всеки ден може да помогне за борбата с тези високо реактивни съединения, като намали вредните им ефекти. За да отговорят на препоръчителната диета, всички възрастни се нуждаят от 15 милиграма или 22,5 международни единици дневно витамин Е.
Витамин Ц
Витамин С допълнително помага за предпазването на клетките от увреждащи съставките, които обикалят тялото ви, подобно на витамин Е. Но вие също се нуждаете от него, за да подобрите абсорбцията на желязото - това е по-голямо, когато двете са взети заедно. Нежеланото желязо е формата, която идва от добавки и растителни храни. Тъй като този минерал е основният компонент на хемоглобина, подобряването на абсорбцията на кислород е от решаващо значение за бегачите. Този специализиран протеин е отговорен за пренасянето на кислород, прехвърляйки го от белите дробове в тъкани, за да ви преведе през бягането. Всеки ден получавате 90 милиграма, ако сте мъж. Като жена, необходимата Ви сума е 75 милиграма дневно.
В-6 и В-12
Както B-6, така и B-12 са от съществено значение за кислородните функции. Тези витамини спомагат за синтезирането на хемоглобина, което допълнително подобрява подаването на кислород към клетките, докато тичате. B-6 и B-12 отиват на крачка напред и помагат в метаболизирането на протеините в по-малки по-лесно управляеми молекули, наречени аминокиселини. Всичко от мозъка до малки клетъчни стени използва аминокиселини. Плюс, ако е необходимо, тялото ви преобразува протеините в енергия, когато вашите гликогенни хранилища изчезнат по време на продължителна работа. Този ефект обаче не е желателен, защото не искате да губите мускулна тъкан. Мъжете имат препоръка за 1,7 милиграма B-6 дневно, докато жените се нуждаят от 1,5 милиграма. Възрастни и на двата пола трябва да получат 2,4 микрограма B-12.
Витамин D
Бягането поставя огромно напрежение върху вашия скелет, което може да увеличи риска от фрактури. За оптимално здраве на костите, съсредоточете се върху получаването на много витамин D всеки ден. Ролята на витамин D, която позволява на костите да абсорбират калций, е от решаващо значение за здравината на костите. Потърсете добавка, която съдържа витамин D-3, а не D-2. Докато и двете са полезни, добавките D-2 като цяло са по-малко ефективни за предотвратяване на фрактури, съобщава Linus Pauling Institute. Намерете 15 микрограма или 600 международни единици на ден, независимо от пола си.
