Животът като тийнейджърка носи много натиск. Сред тези са желанията да изглеждат добре и да се представят на високо ниво в спорта. Силните и тонизирани крака са основата, необходима за постигането на тези цели. За да ги постигне и да водят здравословен начин на живот, изисква упорита работа и всеотдайност, но има ползи, които ще продължат живота ви. Една тренировка, базирана на основите на тренировките за тегло, е вашият билет за безопасността и успеха.
клекове
Когато започнете, е наложително да научите подходяща форма за клекове. Започнете клякайки, като използвате само телесното си тегло, което позволява на мускулите и ставите ви да свикнат с движението. Това също ви позволява да се фокусирате единствено върху формуляра, докато не го усъвършенствате. Стандартните клякалки трябва да се извършват с краката ви рамене разстояние, главата си нагоре и раменете назад. Когато спускате надолу в клек, бутнете глутетата назад и запазвайте теглото си почти в петите си. Коленете никога не трябва да се простират по-далеч от пръстите на краката. Започнете с три редици от 15 повторения.
Lunges
Няма тренировка за крака без да е завързана. Те трябва да се извършват като се използва само телесното ви тегло като устойчивост, докато формата Ви бъде усъвършенствана, за да се гарантира безопасността. Когато се движите, поемайте по-голямата част от тежестта си в петата на предния си крак и никога не позволявайте на коляното да се простира отвъд пръстите на краката. Прекарайте предната си пета и изтласкайте глутеците си, за да се издигнете от настъплението. Обратните лонгове често са по-лесни за усъвършенстване, ако сте начинаещи. Всички форми на лакиране помагат за балансиране при тонизиране и укрепване на краката и глутетите. Започнете с три серии от 15 повторения на крака.
Машини
Машините ви позволяват да изолирате части от тялото и да добавяте мускули. Снимка: Visage / Stockbyte / Getty Images Ако работите в атмосфера в салона, трябва да включите някои машини за крака във вашата рутина. Макар че машините не трябва да съставляват по-голямата част от вашата тренировка, те имат уникални предимства. Удължителите на крака и машините за навиване на краката са ефективни начини да добавите малко мускули към вашите четириъгълници и камшици, като същевременно поставите минимален стрес върху вашите стави и без да е необходим наблюдател. Функцията Blaster Butt също може да бъде страхотна форма за вашите glutes. Започнете всички тези движения с помощта на тежести, които ви позволяват да извършвате три серии от 15 повторения, без да губите форма.
Plyometrics
Щом усъвършенствате основната форма на клякам и лайно, можете да добавите експлозивни версии към вашата рутина. Те се наричат plyometrics. Бързото и пълното свиване на мускулите, необходимо за извършване на тези упражнения води до силни и тонизирани крака. Започнете упражненията в стандартен клякам или издърпайте формата и преместете петите си, за да изскочите от земята с възможно най-голяма сила. Огънете коленете си при кацане, за да смените ставите си от удара и да се върнете обратно в началната позиция. Изпълнете два комплекта от по 10 без тегло.
Сърдечно-съдова активност
Текат оформя краката и изгарят тонове калории. Снимка: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Освен че е от полза за цялостното ви здраве, сърдечно-съдовото обучение също може да ви помогне да постигнете силни крака и да работите на по-високо ниво в други спортни дейности. Бягането е почти изцяло задвижвано от краката ви и благодарение на силно повтарящото се движение, води до слаб облик. Колоезденето е и спорт, който доминира в силата на крака, който може да помогне за изграждането на мускулите и тонизирането на задника и бедрата. Извършвайте 30 минути сърдечно-съдова активност три дни в седмицата като част от програмата за обучение на крака.
разтягане
Протягане на помощни средства при възстановяване от тренировки. Снимка: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Никакво обучение за крака не е завършено без обучение за гъвкавост. Протягането помага да се премахне болката след тренировка и стягане, което може да доведе до нараняване по време на други дейности. Той също така се поддава на по-тънки и по-дълги мускули на краката, които ще ви дадат външния вид, който желаете. Завършете тренировката за съпротивление на крака и сесии за сърдечно-съдови тренировки с 10 минути разтягане за краката, глутените и долната част на гърба.
