Не искаш нищо повече от това, че тази сутрин вървиш с танк, но дебели ръце те карат да се самоусъзнаваш, когато отидеш без ръкави. Селективното загуба на мазнини в ръцете ви обаче не е възможно. Само пълната програма за отслабване, която включва сърдечно-съдови упражнения, тренировка за сила и диета с намалено съдържание на калории, ще ви помогне да хвърлите паунда навсякъде, включително и в ръцете си. Търговската мазнина за насипно състояние не е ваша идея за отслабване, но знайте, че тази схема не трябва да води до големи мускули.
Как се случва загубата на мазнини
Някои области имат по-голяма конгломерация от мастни клетки - като корема, бедрата и горната част на ръцете - но тялото ви съхранява мазнините като триглицериди в мастните клетки в тялото ви. Генетика и хормони карам, където съхранявате предимно мазнините и как ги губите. Когато създавате дефицит на калории, като консумирате по-малко калории, отколкото изисквате, тялото ви насочва тези мастни клетки към енергия.
Когато отслабнете, тялото ви изтегля триглицеридите от мастните клетки в тялото ви, а не от района, който искате да свиете. Проучване от 1971 г. доказа тази точка, когато тестваше мазнини върху ръцете на тенисистите. Ако теорията за спортното обучение беше жизнеспособна, доминиращите оръжия на тези играчи биха били значително по-тънки от другите - но това не беше така. Едно по-скорошно проучване, публикувано в изданието на Journal of Strength and Conditioning Research от 2013 г., показва, че 12 седмици тренировки на сила, три пъти седмично, извършени на един крак, не променят разпределението на мазнините на участниците върху долната част на тялото. Това упражнение обаче намалява мастната тъкан на участниците.
Яжте качествена диета, за да подстрижете оръжието си
За да загубите мазнини като цяло - включително и от ръцете си - ще трябва да създадете енергиен дефицит, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. За да определите ежедневните Ви нужди от калории, консултирайте се с онлайн калкулатор, който отчита размера, пола, възрастта и нивото на активност. Извадете 250 до 1000 калории от този номер, за да определите колко трябва да ядете ежедневно, за да загубите 1/2 до 2 паунда на седмица. Важно е да ядете най-малко 1200 калории на ден, ако сте жена или 1800, ако сте човек, за да запазите метаболизма ви и да вземете достатъчно хранителни вещества.
Започнете да намалявате калориите чрез намаляване на висококалоричните храни с ниско съдържание на хранителни вещества, като захар и рафинирани зърна, и избягвайте храни като десерти, сода и бял хляб. Фокусирайте се вместо върху цели, непреработени храни, като пресни продукти, постно белтъчини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.
Когато подрязвате калории и отслабвате, може да забележите, че първо не сте започнали да намалявате ръцете си. Това е естеството на процеса на загуба на тегло. Обикновено първото място, което спечелихте, е последното място, което ще загубите. Ако ръцете ви винаги са били натежали, ще трябва да сте търпеливи с резултатите си. В крайна сметка те ще отслабнат, но може би не скоро, колкото искате.
Преместете се, за да отслабвате
Изпълняващата програма, въпреки че работи краката ви, е по-добър залог за отслабване на ръцете ви, отколкото на кръглите ръце и къдрици с тежести от 1 килограм. Сърдечно-съдовите упражнения увеличават ежедневното изгаряне на калории, което прави енергийния ви дефицит по-голям и води до загуба на мазнини. Тренировката не е единствената ви възможност - плуване, колоездене, кикбокс, бързо ходене и елиптични упражнения са всички кардио дейности. Целта за движение, която включва големи мускули на тялото, повишава сърдечната честота за продължителен период от време и ви кара да разбиете пот. За да загубите значителна тежест, потърсете 250 минути или повече от този тип движение на седмица.
Ергомерите за ръце и машините за гребане предоставят алтернативни кардио упражнения, които могат да ви помогнат да развиете елегантни тонизирани ръце, за да се покажете, когато загубите допълнително количество мазнини. Тези ръце специфични упражнения няма да изгарят директно мазнините на ръцете ви, но те ви помагат да изгаряте калории, така че е възможно цялостната загуба на мазнини.
Сила-влак, за да получите постно, не обемисти
Сила обучение е редовно се препоръчва като средство за отслабване. Той ви помага да поддържате постно мускулите, така че метаболизмът ви да остане изтръгнат и мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините. Една четвърт от всеки паунд, загубен без тренировка за сила, идва от мускулите. Сила обучение не директно изгаряне на мазнини, но ще разкрие постно, тонизирана мускули, докато ти падне паунда.
Не се плашете от тежестите, защото сте загрижени за развитието на изпъкнали бицепси. Жените обикновено имат твърде много циркулиращ естроген, за да изградят големи мускули. Отнема много часове във фитнес залата, точни планове за хранене и понякога добавки, за да изглеждат като женски строител на тяло. Мъжете имат по-голямо количество мускули от жените и могат да натрупат мускулна маса по-бързо, но все пак има излишък от калории и стратегически план за повдигане, за да спечелят още 1 килограм мускул.
Обърнете се само на две или три тренировки за тренировка за съпротива на седмица, които засягат ръцете ви, заедно с другите основни мускулни групи в тялото ви, като гърба, гръдния кош, краката, бедрата и корема. Само една серия от осем до 12 повторения на упражнение, използваща резистентност, която се чувства тежка за всяка от тези мускулни групи, е достатъчна, за да поддържа поддържането на чиста мускулна маса и подобряването на мускулната функция и тонус. Дъмбели, камшици, теглови машини и котлови камбани са всички опции за оборудване. Ако предпочитате да се откажете от желязо, използвайте гумени съпротивителни ленти или вашето собствено телесно тегло.
