Барбел клекнати, машинни крака преси, глезена lunges и техните десетки вариации съставляват най-важната част от най-ефективните quadriceps фитнес процедури. Но какво ще стане, ако нямате достъп до безплатни тежести или машини? Резидните ленти, плоските дължини на гумения еластичен материал предлагат достъпна, удобна алтернатива. Резисторните ленти няма да ви осигурят съпротива като свободни тежести и машини, но те осигуряват известна съпротива и можете да изпълнявате същите упражнения.
Всичко за групите
Бандите са дълги, плоски дължини от гумен еластичен материал. Те обикновено са широки от 2 до 6 инча и дълги от 3 до 6 фута. Когато правите четворни упражнения с резистентни ленти, обвийте краищата на лентата сигурно около ръката си. Бандите се предлагат в разнообразие от напрежения, от изключително леки до изключително тежки. Удвоявайте лентите или съкратете лентата, като я обвиете повече пъти, за да увеличите нивото на съпротивление.
Бързи клюки
За упражненията с клякам задръжте лентата по два начина в зависимост от дължината и напрежението. Ако групата е сравнително къса и има средно до силно напрежение, можете да отпуснете ръцете си отстрани. Но ако групата е дълга и има леко напрежение, може да се наложи да държите ръцете си пред раменете си, за да разтегнете лентата и да създадете достатъчно съпротива, за да предизвикате своя квадрицепс. Стъпка по средата на групата с краката си на разстояние от ширината на бедрото и пръстите на краката ви посочват напред. Спуснете се в кляка, като натискате бедрата си назад, сякаш ще седнете на един стол. Когато коленете достигнат ъгъл от 90 градуса, поставете на пауза и след това натиснете през петите, за да се върнете в началната позиция.
Ланджийска група
Вземете разделена позиция с десния си крак пред лявата ви страна. Стъпи в средата на групата с десния си крак и задръжте краищата пред раменете си. Дръжте по-голямата част от теглото си на десния крак; това е работещ крак. Огънете двете колене и капка надолу, спускайки лявото коляно към пода. Не натискайте напред; фокусирайте се надолу надолу. Когато дясната ви бедра е успоредна на пода и лявото коляно е на няколко сантиметра над пода, задръжте пауза, преместете дясната си пета и след това изправете и двата крака. Попълнете всички повторения на един крак и след това превключете краката.
Разширения за крак
Застанете пред един стол и задръжте средата на лентата срещу задната част на десния глезен. Пресечете краищата на лентата около предната част на глезена си и после ги закачете до един от задните крака на стола. Завържете края на лентата, за да я закрепите около креслото на стола. Седнете на ръба на стола с двата крака на пода. За да започнете упражнението, вдигнете десния си крак леко от пода. Не го поставяйте обратно до края на комплекта. Разширете дясното си коляно, докато кракът ви е успореден на пода. Не заключвайте коляното си. Задръжте пауза, преди да се върнете в началната позиция. Завършете всички повторения на десния крак и след това превключете краката.
Преса за крака с лента
Можете да правите преса за крака или да лежите равномерно на гърба си или да седите на стол. Движението е същото. За лежащата версия легнете на пода с лявото коляно наведете и стъпалото си на пода. Завъртете средата на лентата около арката на десния си крак и задръжте края във всяка ръка. Поставете горната част на ръцете си на пода с ръцете пред раменете. Започнете с дясното коляно, което се огъва до гърдите. Натиснете през дясната си пета и удължете десния си крак срещу съпротивлението на лентата. За седящата версия седнете на ръба на стола и изпълнете упражнението по същия начин, както и версията. Повторете с левия си крак.
