В лумбалния гръбнак има пет прешлени, които са съкратени като L1 до L5. Сакурумът също има пет кости, които са означени S1 до S5. Гръбнакът L5 се свързва със С1 прешлена. Компресията L5-S1 е дегенерация на корените на нервите, свързващи лумбалния и сакралния гръбначен стълб. Укрепването на ядрото може да ви помогне да се борите със симптомите на компресията L5-S1.
Свинските закачалки
Задната част на тазобедрената става се захваща с вътрешните коремчета и бедрените флексори. Легнете на гърба си с краката си издигнати, за да образуват прави ъгли. Бавно допускайте десния си долен крак надолу и напред. Докоснете дясната си пета на пода, като разширите десния си бедро, като същевременно запазите прав ъгъл на крака. Доведи десния крак нагоре, докато дясното ти бедро не е вертикално към пода. Задръжте касетата с десния крак и повторете горните стъпки с левия си крак. Поддържайте стабилизирането на багажника, като продължавате да сменяте между десния и левия крака. Спрете упражнението, когато вашият долен гръбнак започне да се огъва. Уверете се, че сте придвижвали краката си по контролиран начин.
мостове
Мостовете набират вътрешните коремни, хербави и глутетали. Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода. Бавно повдигнете бедрата си, докато свивате глуте и корема. Задръжте глута и контракцията на корема за три секунди при пълно удължаване. Дръжте основните мускули стабилизирани, като намалявате бедрата надолу. Отидете право в друго удължение на бедрото, след като бедрата ви се срамуват от пода. Прекомерното издигане на бедрата ще изхвърли тазовата област от подравняване.
Плюшени лакътни дъски
Лакетните дъски са насочени към вътрешната коремна част от извитата позиция. Поставете тялото си надолу с външната страна на предмишниците на пода, раздалечени на ширина на раменете. Наведете лактите, за да разположите ръцете си под прав ъгъл. Подравнете бедрата си с гръбначния стълб, като изправите краката си. Издърпайте петите си от пода, за да поддържате долната част на тялото си. Поддържайте позицията на дъската за 10 до 15 секунди. Правилното стабилизиране на багажника определя колко дълго държите дъската. Прекаленото напрежение в горната част на краищата ви отнема акцент върху сърцевината ви.
Плюшени кресла
Топките на кълбо подсилват квадрицепсите, глутетите и колчетата. Силното долно тяло намалява напрежението в долната част на гръбначния стълб. Поставете стабилна топка на една стабилна стена, а другата страна на топката е разположена в средата на долната част на гърба. Сплетете краката си на пода, докато ги обличате с бедрата и раменете си. Изправете краката си и оставете ръцете ви да висят вертикално на пода. Наведете коленете си, за да свалите бедрата си надолу с движение, което прилича на седене на стол. Задръжте за около три секунди, след като бедрата ви са просто срамежливи, че са хоризонтални към пода. Издигнете бедрата си, за да изправите краката си. Продължете направо в друго повторение, след като коленете ви напълно се простират. Уверете се, че коленете ви остават подредени над пръстите на краката.
