Тренировката за изграждане на мускули може да бъде полезна както за спорт, така и за подготовка за физически изискващи работа, но не всички тренировки, насочени към мускулите, са еднакви. Вашите мускули се състоят от два вида влакна - бавно потрепване и бързо сътресение. Както показват имената, бързите мускули са ефективни за бързи изблици на сила, но те имат по-малка способност да поддържат властта с течение на времето, отколкото бавните мускулни движения, които са по-добри за издръжливост. За най-доброто от двата свята, можете да комбинирате бавно потрепване и бързо тренировка за тренировки за високоефективно, мултидисциплинарно обучение.
Етап 1
Посетете своя лекар за физическа оценка преди да започнете тренировъчната програма. Ако вашето обучение в миналото се е съсредоточило върху само един тип мускулни влакна, може да имате някои физически ограничения, около които ще трябва да планирате вашето обучение. Обяснете на Вашия лекар вашите цели и историята на нараняванията, за да ви предостави изчерпателни препоръки.
Стъпка 2
Създайте график за тренировки въз основа на желаните от вас цели и наличност. Решете дали искате да разделите тренировките си въз основа на мускулна група, тип мускулно влакно, движение - натискане или дръпване, например - или местоположението на мускулите, като горната част на тялото и долната част на тялото. Ако предпочитате да импровизирате, трябва да определите поне кои дни ще упражнявате и кои ще оставите за почивка.
Стъпка 3
Включете издръжливост за вашите бавни съсипани мускулни влакна. Изберете дейност като бягане, колоездене и гребане за продължителност от 30 до 45 минути, за да се подобри издръжливостта на бавните стягащи мускулни влакна. Ако не се радвате на дълги кардио сесии, изпълнете вашите бавни трениращи упражнения в началото и в края на вашите тренировъчни сесии за 15 минути всеки.
Стъпка 4
Извършете пулмометрични упражнения като тласкане на тласъци, медицински топки, клекнати скокове и обличане за бързото разклащане на мускулните влакна. Извършете тези упражнения върху подплатени материали, за да намалите риска от нараняване. Алтернативно между горната и долната част на тялото упражнения за борба с умората.
Стъпка 5
Попълнете останалата част от тренировките си с упражнения за резистентност, като натискане на пейка и спускане на горната част на тялото и клякайте за долната част на тялото си. Разместете броя на сета и повторенията, които изпълнявате, за да се съсредоточите върху бавните и бързите влакна. Използвайте по-тежки тежести и по-малко повторения за бързо тренировъчно влакно и по-леки тежести с по-голям брой повторения за вашите бавни съсипващи влакна.
Стъпка 6
Оценявайте напредъка си, като анализирате ефективността на упражнението. Проследявайте подобренията в бавните витални мускулни влакна, като сравнявате най-дългите ви кардио продължителност и най-добрите крачки. Оценете бързото усъвършенстване на мускулните влакна, като проследите колко тегло можете да вдигнете за определен брой повторения, като например шест или осем, в различни упражнения.
Стъпка 7
Променете програмата си за тренировки въз основа на вашите силни и слаби страни. Приоритет на кардио тренировки, ако вашите бавни съсипващи влакна изостават. Оставете настрана цели тренировки за кардио, вместо да оставяте кардио за загряване и охлаждане около вашите тренировки за теглото. Намалете издръжливостта и концентрирайте се повече върху тренировките за теглото, ако вашите бързи движения на мускулните влакна не показват подобрение.
Предупреждения
- Винаги упражнявайте с надзор. Ако усетите някаква мускулна болка, спрете да работите незабавно. Напредъкът в удобно темпо - опитвайки се да направим прекалено много бързо, може да доведе до нараняване.
