Тонизирането на бедрата включва участието в най-малко 150 до 300 минути седмично умерено интензивно аеробно упражнение, както и изолирани упражнения за тазобедрената става. Кардио тренировка ще подобри нивото на вашата фитнес, както и вашата гама от движения; докато целевите хип-тонизиращи упражнения ще бъдат нулеви за конкретните мускули на бедрата.
Странични стъпки
Страничните стъпки се извършват на тренировъчна пейка и работят върху бедрата и краката. Застанете с краката заедно в надлъжно положение на пейката. Докато държите дъмбели в ръцете си, стъпвайте странично и поставете десния си крак на пода. След като сте направили кратко пауза, занесете крака си в началната точка и слезте наляво. Продължете напред и назад за 10-12 реплика.
плъзгачи
Плъзгачите се изпълняват с кърпа и хлъзгава подова повърхност, като твърда или ламинатна. Поставете десния си крак върху кърпата и левия си крак на пода до него. При контролирано движение плъзнете кърпата отстрани отдясно. Докато правите това, дръжте ядрото си здраво, гърба си прави и бутайте задника си назад. Щом почувствате силно свиване на бедрото и областта на бедрата, плъзнете кърпата и повтаряйте 10 до 12 пъти. След като направите сет, превключете краката.
Отвличане на кабели
Отвличането на кабелите се извършва с лента на глезена и едната страна на кабелна машина. След като прикрепите лентата към ниска позиция, затегнете я към долния десен крак и застанете с лявото рамо до масата. С леко издигнат крак, повдигнете крака си надясно в движение. Задръжте на пауза за момент, спуснете крака и повторете от 10 до 12 повторения. Превключете страниците, след като направите набор.
Странично отвличане
Легнете от дясната си страна с краката си подредени една върху друга. При гладко и стресово движение повдигнете колкото е възможно по-високо левия си крак. Бавно го намалете и повторете от 10 до 12 пъти. Превключете страниците и повторете. По време на това упражнение, поддържайте работния си крак прав. Ако искате по-голяма устойчивост, гривните на глезените тежат долните си крака.
Спуснато бедрено отвличане
Отдръпването на бедрото на седлото се извършва на машина за упражнения. Седнете на седалката с краката си на подножието на краката и другите бедра докосват подплатените лостове. При стабилно движение, натиснете в подплатените лостове и изтеглете краката си във форма "V". След задържане за секунда, върнете се до началната точка и повторете за 10-12 реплика.
