Докато диетата заема водеща роля при всяка сериозна загуба на тегло, усилията играят много важна поддържаща роля. Колкото по-активен сте, толкова повече калории изразходвате. Колкото повече калории изгаряте, толкова по-лесно е да се създаде калориен дефицит, необходим за отслабване. За най-добри резултати, изберете тренировки, които Ви харесват - дейности, които можете да видите последователно.
Високо-интензивно интермитентно упражнение
Според "Journal of Obesity", интензивното физическо натоварване с висока интензивност може да бъде най-ефективно при намаляването на телесните мазнини. HIIE тренировките са кратки и включват редуващи се периоди на интензивно физическо натоварване и кратка почивка. Принтирането е един пример за HIIE. Изпълнете 400 метра възможно най-бързо, а след това останете една минута. Повторете три пъти. Табата е друг пример за HIIE. Табата е четири-минутна тренировка, съставена от осем цикъла от 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка. Повечето упражнения могат да се извършват във формата на табатите. А тренировка татката клякам изглежда така: За 20 секунди правят колкото се може по-клякам е възможно; почивка 10 секунди; повторете за още седем цикъла.
Аеробно упражнение
Аеробно упражнение доставя голям взрив за вашето упражнение долар. Тренировката, колоезденето, гребането, плуването и скачането на въжета са добър избор за всеки, който иска да изгори допълнителни калории. Един час работа при умерено, 10-минутно темпо изгаря над 500 калории. За тези, които не обичат да бягат - или не могат да бъдат причинени от нараняване - гребането е добра алтернатива с подобни разходи за калории. Приятното пътуване с велосипед ще ви осигури повече от 250 калории на час. Само 20 минути скок въже изгаря 200 калории или повече. Плуването е друга голяма горелка с около 250 калории, консумирани за половин час разходки.
Сила обучение
Аеробното упражнение може да изгори много калории, но за да подобрите базовия си метаболизъм - калориите, които горят, докато сте в покой - ще искате да вдигнете някои тежести. Според "Journal of Circulation", силните тренировки подпомагат загубата на тегло чрез увеличаване на телесната маса и базовия метаболизъм, което води до повишаване на калориите, изразходвани както в работна среда, така и в покой. Обмислете да започнете с програма от гръбнаци и тласкачи. И двете са комбинирани движения на цялото тяло, които развиват цялостната си здравина и подобряват метаболизма.
ходене
Насоките за физическата активност за 2008 г. за американците, публикувани от Департамента по здравеопазване и човешки услуги, силно насърчават всички възрастни да обмислят ходене за упражнения. Разходката е евтина и достъпна. Тя осигурява значителни ползи за здравето - включително контрол на теглото - и рискът от нараняване е нисък. Насоките изискват най-малко 150 минути на седмица. За загуба на тегло ще искате да се стремите най-малко 300 минути на седмица - или един час бърз ходене пет дни в седмицата. Можете също така да обмислите добавянето на програма за ходене на други редовни упражнения по ваш избор.
