Джогингът е просто упражнение, което се радва на голяма популярност. Това е забавно, лесно се прави с партньор или независимо, не изисква фитнес зала или специално оборудване и е много ефективен като средство за отслабване. Джогингът оказва по-малко напрежение на коленете и долната част на тялото, отколкото на бягане или спринт, така че това е упражнение, което много хора могат да правят последователно през целия си живот.
Ползи
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията джогингът и свързаните с него форми на физическа активност могат да ви помогнат да укрепите костите и мускулите си, да подобрите настроението си и да намалите риска от заболявания като рак, диабет, остеопороза и високо кръвно налягане. Поради потенциала си за изгаряне на калории, той е и мощно средство за отслабване. Лице от 155 килограма изгаря повече от 450 калории на час при джогинг.
Детайли на плана
За човек, който никога преди не е джогирал или има минимален опит в джогинг, най-добре е да започнете с план за отслабване, който включва много ходене. Футболният ресурс Cool Running препоръчва да се започне с ходене и джогинг от 20 до 30 минути наведнъж, три пъти седмично. Загрява се с бърз ход в продължение на пет минути и запълнете останалото време с джогинг в стъпки от една минута и след това пеша за 90 секунди. С течение на времето, постепенно увеличавайте времето, което правите, и намалете времето, което вървите.
Вариации
Хората с по-високи нива на умения или по-голяма издръжливост може да са по-полезни да започнат с джогинг за по-дълги периоди от време. Една от целите е постепенно да се работи до точката, в която е възможно да се въртиш за 30 минути без спиране. По-опитни джогингци могат да експериментират с интервално обучение, което може да включва периоди на джогинг с периоди на спринт или бягане. Интервалното обучение изгаря повече калории, отколкото непрекъсната умерена активност през същия период от време.
Насоки
Американския колеж по спортна медицина предполага, че здравите възрастни попълват минимум 150 минути умерена аеробна активност на седмица или 60 минути енергична аеробна активност на седмица. За загуба на тегло, винаги е препоръчително да се превишават минималните препоръки, особено ако вашите тренировъчни сесии са леко или умерено ориентирани. Освен това Кливландската клиника препоръчва закръгляване на пълна тренировъчна програма със силна тренировка и стречинг. Тези дейности ще изградят мускулна маса, ще помогнат за предотвратяване на наранявания и ще насърчат подрязването на всякаква тежест.
Съвети
За да отслабнете възможно най-бързо, комбинирайте програма за джогинг със здравословна диета с намалена калория, която се фокусира върху пресни и непреработени или минимално преработени храни, които обикновено осигуряват най-полезните хранителни вещества. И накрая, също така е полезно да имаме цели за намаляване на теглото, които включват показатели, различни от номерата на скалите. Например, опитайте се да създадете цел за катерене по един стълбищно поле, без да излизате от дъх или джогинг за 1 миля, без да спирате да ходите.
