Да имаш членство в салона е страхотно - освен ако нямаш време да го използваш, в който случай се чувстваш виновен, че си губиш парите. Ако предпочитате да държите парите си в джоба си, можете да направите големи подобрения в силата, издръжливостта и общото здравословно състояние, като създадете собствен план за упражнения.
Започнете да добавяте мускулна маса с упражнения за телесно тегло, преди да трябва да помислите за допълнително предизвикателство за добавяне на тежести към програмата.
Нещо повече, ще спестите време и пари.
Колко упражнения са достатъчни?
Колко време трябва да планирате да упражнявате? Службата за предотвратяване на заболяванията и насърчаване на здравето препоръчва на възрастните да получават минимум 150 минути умерено интензивна активност седмично или 75 минути тренировка с интензивна интензивност.
Това е само малко повече от 20 минути дневно на умерена активност, или 30 минути през делничните дни. За повечето хора, това е доста лесно да се хакнат, дори и да не са в върха на върха.
Когато започвате фитнес програма, най-добре е да зададете цели, които лесно можете да превишите с около 20%. Интензивността и продължителността на строителството постепенно са най-добрата застраховка срещу изгаряне. За да постигнете значителен напредък обаче, трябва да работите, докато не изпитате някаква мускулна умора.
Създаване на план
Една добре закръглена тренировъчна програма се състои от четири основни аспекта: сърдечно, силово обучение за мускули и кости, гъвкавост и баланс - последното нараства по важност с възрастта ви).
Не е изненадващо, че много упражнения обхващат повече от една база. Някои аеробни / издръжливи дейности, като бягане и стълби, също се считат за тренировка за съпротива, тъй като укрепват както костите, така и мускулите. Плъзгачите, например, са голямо упражнение за съпротива, което също стабилизира ходенето ви чрез укрепване на основните мускули.
Можете да се съсредоточите върху една област в даден момент или да разделите сесиите си според желанието си, като подчертаете областите, в които смятате, че се нуждаете от най-голямото подобрение.
Скачащото въже е страхотно кардио упражнение, което можете да правите навсякъде. Снимка на кредит: lzf / iStock / GettyImages Примерна схема за начинаещи
Започнете с 20 минути ходене, като направите първите 10 минути на спокойно темпо, след това се опитайте да ударите близо до максималната си следващите 5 и да го направите лесно през последните 5 минути.
Следвайте това с 15 минути разтягане на тези топли мускули. Сега поемете позицията си и правите някои тласъци по правилния начин. На първия ден, три ще са достатъчни и след това можете да добавите 1 всеки друг ден.
Легнете на гърба си и поемайте труп. Циниците може да кажат, че това просто е там, където се преструва, че прави йога, но всъщност повторно подравнява гръбначния стълб и таза, ако се отпуснете в него.
Не се чувствайте прекалено комфортно, защото все още трябва да направите 5 хрускамчета и 3 асансьора за краката. За равновесие не забравяйте да добавите клякам и лоън.
Превключете акцента от ден на ден, за да запазите разнообразието, като добавите и други упражнения за телесна маса, колкото желаете.
