Предназначените и издължени издърпвания са отлични упражнения, насочени към горната част на тялото за мускулен растеж. Провъзгласяването и подчиняването се отнасят до позиционирането на ръцете ви по време на упражнението за изтегляне. Смяната на сцеплението ви пренасочва фокуса върху мускулите и дори вида на тренировъчния стимул, който се предлага.
Дефиниции
Правенето на издърпвания с назъбено захващане означава, че дланите ви се отдръпват от тялото ви, докато правите упражнението. За да направите това правилно, карайте лактите си надолу и назад, докато дърпате тялото си към бара. Много от тях правят грешката да спрат, когато брадичката им достигне точка над бара. Според "3-D Muscle-Building" авторите Джонатан Лоусън и Стив Холман се фокусират върху издърпване на гърдите към бара за пълна контракция на гърба на върха. Подвижните дръжки се правят с дланите ви, насочени към тялото ви, като притискане при навиване, използвано при бодлите на бицепса. Карайте лактите обратно и навън, докато дърпате тялото си за пълна контракция на гърба.
значение
Значението на сцеплението, използвано при правенето на издърпвания, е частта от гърба, която упражнението насочва и вида сила, която се прилага върху тези мускулни влакна. Нарастващото сцепление създава това, което Лоусън и Холман наричат максимум сила, средно стимулиране на задните мускули, насочени основно към латисимус дорси и ромбоиди. Този вид упражнения трябва да дойдат на първо място във вашата тренировка, защото ангажира повече мускулни влакна, отколкото изолирано ориентирано обучение. Поддържането на хватката ви поставя повече от изолация или стимулирано положение на гърба. Тази подлепваща форма е най-подходяща за завършване на тренировка.
вещи
Предпочитаните издърпвания насочват ромбоидите и латисимус дорси за мускулен растеж в редица от осем до 12, според "3-D Muscle-Building". Това сцепление също поставя стреса върху предмишниците, плещите и бицепсите като стабилизатори. Поддържането на хватката придава ударение върху бицепсите. Всъщност, като държите предмишниците си перпендикулярно на земята, можете директно да се насочите към бицепсите. За това ударение на специфичното обучение, спрете спускането на упражнението, когато горната част на ръцете ви достигне успоредна на земята или точно под нея. При извършване на повдигнати придърпвания на гърба напълно се свива всеки реп, като се изтласкват лактите назад и навън.
употреби
Направените и издължени издърпвания правят отлични комбинирани упражнения за цялото горно тяло. Според авторите на книгата "Борба с мазнините" Джеф Андерсън упражненията за телесно тегло, като издърпванията, имат уникален стимул за растеж на мускулите на централната нервна система, поради факта, че трябва да балансирате и стабилизирате тялото си срещу гравитацията. Можете да използвате провокирани издърпвания като основно комбинирано движение за развиване на ширината на гърба, като добавите съпротивление чрез окачване на претеглени пластини от потапящ се колан. Сгъваемите издърпвания могат да се използват или като изолиращо движение за задните мускули, или като комбинирано масово движение за бицепсите.
Съображенията
Променяйки сцеплението си, се променя акцентът върху мускулите, насочени към назъбени и подвижни издърпвания. Например, всяко упражнение може да се извърши с ръце, разположени на различни разстояния един от друг на изтеглящата лента. Стажантите могат да изберат да използват тясно сцепление, много широко хващане или нещо различно между тях. "3-D Muscle Building" авторите Лоусън и Холмън препоръчват метода "in-for-out" и "out-for-in" за определяне на притеглянето ви. За да се насочите към средата на гърба, можете да вземете по-широко сцепление на бара. За ударение върху ширината на гърба, вие се придържате по-близо. Приспособленията за изтегляне на лентата могат да бъдат допълнително диверсифицирани чрез избор на дръжка за палец или палец. Започващите курсисти винаги трябва да обвиват палците си около бара за безопасност. Въпреки това, оставянето на палеца от хватката ви може да ви помогне да преместите акцентът върху бицепсите, докато правите назъбени и подвижни издърпвания на задните мускули.
