Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви действа в действие, разграждайки мазнините в кетони, за да ги използвате за енергия. Това увеличение на кетоните - наречено кетоза - е нормално адаптиране към намаляването на въглехидратите. Всъщност преминаването към кетоза е причина за ниско-въглехидратните диети да работят. Въпреки че можете да ядете достатъчно въглехидрати, за да предотвратите кетозата, важно е да изясните защо искате да го избегнете. Няма нищо нездравословно за кетозата, така че може да се наложи да коригирате всяка дезинформация, за да вземете най-доброто решение за целите си за отслабване.
Справяне със загрижеността над кетозата
Кетозата често е объркана с кетоацидоза, което е жалко - кетозата е нормална, докато кетоацидозата е опасно състояние, свързано с диабет тип 1. Повечето хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати търпят кетоза без никакви проблеми. След това, след като паундите са изпуснати, приемът на въглехидрати постепенно се увеличава, така че нямате кетоза, докато стигнете до фазата на поддръжката. Ако решите да останете във фаза на индукция по-дълго, отколкото препоръчва плана с ниски въглехидрати, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни.
Хората с диабет тип 1 са изложени на риск от развитие на кетоацидоза поради липса на инсулин. Поради сложния метаболизъм на диабета, те завършват с високи нива на кръвната глюкоза и кетони, което разстройва нормалното киселинно-базово равновесие на организма. Когато това се случи, кетозата се превръща в кетоацидоза, причиняваща симптоми като жажда, често уриниране, сухота в устата, гадене, коремна болка, бързо дишане и дишащ дъх дъх. Ако имате симптоми, незабавно се свържете с Вашия лекар - диабетна кетоацидоза е спешна медицинска помощ.
Може да сте предпазливи за кетозата, защото сте чували за "кетозисния грип". Това всъщност не е грип, но през първите няколко дни или седмици на диета с ниски въглехидрати някои хора изпитват главоболие, замайване, умора, запек или слабост. Не се притеснявайте - това е само временно, тъй като тялото се адаптира към намаляване на въглехидратите. Тъй като кетозисният грип е причинен от загубата на вода и сол, ще предотвратите проблема, като пиете осем чаши вода и всеки ден с чаша бульон, предлага Аткинс.
Брой въглехидрати за предотвратяване на кетозата
По дефиниция, кетогенната диета включва по-малко от 50 грама въглехидрати дневно, съгласно преглед, публикуван в Европейския журнал за клинично хранене през август 2013 г. Просто казано, трябва да сте в състояние да предотвратите кетоза, ако ядете повече от 50 грама въглехидрати дневно.
Само не забравяйте, че 50 грама са общо правило, а не правило. Ако се занимавате със спорт или интензивни дейности, които изгарят много калории, тялото ви може да започне да използва кетони за енергия, ако паднеш под 80 или 100 грама дневен прием на въглехидрати.
Ако сте решени да избягвате кетоза, ще трябва да експериментирате, за да намерите точката, в която тялото ви започва да изгаря кетони, а не глюкозата. Можете да разработите план за ядене на определен брой въглехидрати в продължение на поне три дни, след което да регулирате въглехидратите нагоре или надолу, в зависимост от това дали откривате високи нива на кетон.
Излишните кетони излизат през дъха и урината Ви, така че признаците, че сте в кетоза, включват овлажняващ дъх дъх и урина, които имат плодов мирис или миришат като лак за нокти. Можете също така да закупите тест ленти за урина в местната аптека, за да получите точна информация за кетоните. Друга добра алтернатива е да се консултирате с регистриран диетолог, който е обучен да развие диета, която работи за вашия метаболизъм и ниво на активност.
Насоки за ниско съдържание на въглехидрати
Въпреки че няма стандартна дефиниция на диета с ниско съдържание на въглехидрати, консумацията на по-малко от 130 грама въглехидрати дневно ви поставя в план за хранене с ниски въглехидрати. Ако получите 50 до 130 грама въглехидрати дневно, ще избегнете кетоза, но няма да получите очакваните резултати от диета с ниско съдържание на въглехидрати. За сравнение, първата фаза на повечето планове за ниско съдържание на въглехидрати изисква 20 грама нетни въглехидрати дневно, които се изчисляват чрез изваждане на фибри от общото съдържание на въглехидрати.
Ще трябва да сте по-усърдни относно ограничаването на калориите, ако искате да отслабнете, като избягвате кетозата. В посока нагоре, запазването на въглехидратите в ниския диапазон все още трябва да ви помогне да намалите килограма, според проучване, публикувано в Journal of Nutrition през януари 2015 г. Изследователите са използвали две групи от предмети - хора с наднормено тегло и жени с наднормено тегло с поликистозен овариален синдром , След 16 седмици, субекти, които намалиха приема на въглехидрати до 41% от дневните калории, загубиха 4% повече телесна мазнина в сравнение с останалите, които последваха диета с ниско съдържание на мазнини. Ако консумирате 1500 калории дневно, че 41 процента е равно на 153 грама въглехидрати дневно, което е над нивото на въглехидратите.
Избор на храни с ниски въглехидрати
Може да не осъзнавате колко бързо въглехидратите се добавят, когато следвате диета, която позволява достатъчно въглехидрати, за да избегнете кетоза. Например, помислете за въглехидратите в чаша обикновена овесена каша на закуска - забравете плодовете, млякото или подсладителите - и две парчета пълнозърнест хляб на сандвич на обяд. И двете имат същото количество въглехидрати - 28 грама въглехидрати и 4 грама влакно, за 24 грама нетни въглехидрати или 48 грама нетни въглехидрати. Само за две хранения ще се срещнете с ежедневните си въглехидрати, ако целта ви е 50 грама дневно.
Най-добрият начин да ограничите въглехидратите в началото на диетата е да се придържате към храни, които имат нула въглехидрати или следи. Този списък включва месо, риба, птици, яйца и масла. Повечето видове сирене имат много малко въглехидрати, с изключение на преработените сирена и мекото сирене. Можете да избирате между повечето зеленчуци, но от менюто останете нишестени като картофи, боб, грах, царевица и зимна тиква. За плодове, отидете с плодове, които имат по-малко въглехидрати, отколкото други опции. Например, 1/2 чаша пресни къпини има 3 грама нетни въглехидрати, в сравнение с 8 грама на половин ябълка.
