Предстояща плажна почивка, срещи в гимназията или сватба може да ви накара да поискате по-малко тяло. Най-добрите двуседмични планове за хранене препоръчват умерени части от цели храни, за да поддържате здравето, енергията и загубата на тегло. Подобен план ви помага да започнете дългосрочно хранене и упражняване на практики, така че да управлявате теглото си за цял живот. Здравословно, устойчиво ниво на загуба е само 1 до 2 паунда на седмица, което може да е по-бавно от "бързата" загуба, за която се надявахте. Въпреки това, през първите две седмици, когато сте направили промени в начина си на хранене и упражнения, може да намалите теглото по-бързо, когато тялото ви се приспособява.
Бъдете реалисти и във вашите очаквания. Отне повече от две седмици, за да се превърне в размера, който сте сега, и ще отнеме повече от две седмици, за да отслабнете. Бързите схеми за отслабване трудно могат да се следват по всяко време. Дори и да работят, обикновено получавате обратно парите, които сте загубили толкова бързо, или по-бързо, отколкото сте ги загубили. Изберете план, който да бъде устойчив за вас в дългосрочен план, а не такъв, който да ви толерира крайно лишения за кратко.
Уравнение за отслабване
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории и да изгорите повече, така че тялото ви търси енергия от съхраняваните мазнини. Дефицит от 500 до 1000 калории дневно води до загуба от 1 до 2 паунда на седмица, тъй като един паунд е равен на 3500 калории. Може да загубите по-голям обем тегло през първите две седмици под формата на тегло на водата, докато тялото ви се адаптира към нов план за хранене.
Нарежете 500 до 1000 калории, като комбинирате ревизии с диета с повишена физическа активност. Например, консумирайте 500 калории по-малко на ден и изгорете 500 калории, като упражнявате, за да създадете дефицит от 1000 калории, който води до загуба от 2 паунда на седмица. Нарязването на много калории без тренировка често означава, че се потапяте под минималното ниво на прием на 1200 калории на ден за жените или 1600 при мъжете. Храненето твърде малко може да затрудни получаването на достатъчно основни хранителни вещества. Може да се чувствате често гладни и може да откриете, че диетата е трудна за поддържане в продължение на две седмици.
Цел за умерен дефицит на калории
Отслабването с по-висока скорост от 2 паунда на седмица за няколко седмици е ОК, но загубата трябва евентуално да се изравни. Ако продължите да губите повече от 3 килограма на седмица, увеличавате риска от развитие на камъни в жлъчката, както и други усложнения, включително бъбречна недостатъчност, сърдечна нередност и проблеми с щитовидната жлеза.
Ако намалите твърде много калории, за да отслабнете бързо, рискувате и хранителни недостатъци и забавяне на метаболизма, което намалява теглото. Ако се опитате да ядете по-малко от 1200 до 1600 калории дневно, може да доведе до загуба на мускулна маса. Тъй като мускулите са трудна работа за поддържане на тялото ви, тя ще го жертва - особено ако не се използва - да се държи на мазнини, когато усеща екстремни лишения.
Премахване на допълнителни калории
С изтичането на двуседмичен краен срок елиминирайте всички калории, които не са необходими, като тези от сода, бонбони, чипс, бисквити, алкохол и рафинирани зърна. Те предлагат малко в начина на хранене, а техните калории се прибавят бързо.
Не забравяйте да прегледате диетата си и за привидно дребни източници на празни калории. Ароматизираният сметана за кафе, маслото върху вашия препечен крем, кленовият сироп на палачинките, пълнозърнестото сирене на сандвич или чеснов хляб с вечеря добавят значителни калории без основни хранителни вещества.
Ако премахнете всички празни калории в продължение на две седмици, вероятно ще намалите теглото си, дори и без да правите други усилия. Двуседмичната хронология прави тези крайни промени необходими, но ако разширите диетата и се успокоите за постепенно намаляване на загубата - все пак можете да оставите в сервиране или два пъти дневно на празни калорични храни, които наистина се наслаждавате.
Какво да ядем, за да отслабвам бързо
Използвайте двуседмичния план, за да създадете здравословни навици, които ще продължите след края на 14-те дни. Изберете бедни протеини, включително птици от бяло месо, пържола, риба и тофу. Нуждаете се от достатъчно протеини, които да ви помогнат да поддържате мускулната маса, докато намалявате калориите и силата на влака във фитнес залата. Въпреки че минималното количество протеин, което се изисква ежедневно, е 0,36 на килограм телесно тегло, се стреми към леко увеличен прием на около 0,55 грама на ден за всеки килограм телесно тегло, за да ви помогне да се насищате и да запазите постно телесната маса. в брой на 2012 г. на Британския журнал за хранене.
Украсете протеиновия си избор със свежи зеленчуци, без кремообразни превръзки, масло и сирене. Печете ги със зехтин, поднесейте ги като салата, покрита със зехтин и лимонов сок, или ги надуйте и подправете със свежи билки. Само 1/2 до 1 чаша пълнозърнести храни завършват вашата чиния. Придържайте се към кафяв или див ориз, киноа и ечемик, например. Влакната, която естествено се среща в пълнозърнести храни, както и пресни зеленчуци, ви помага да ви напълни, за да не се чувствате прекалено гладни по плана.
Също така се нуждаете от малки порции ненаситени мазнини, когато се опитвате да отслабнете, за да помогнете за правилната телесна функция, да поддържате здравето на мозъка, да абсорбирате витамини и да се чувствате удовлетворени. Оптималните източници включват сурови ядки и семена, масло от ядки, авокадо, зехтин и сьомга.
Идеи за храна за двуседмичен план
Идеите за закуска включват: две яйца, подправени със спанак и гъби, парче пълнозърнест хляб и оранжево; купа от овесена каша, приготвена във вода и покрита със свежи боровинки, супена лъжица от нарязани бадеми и блясък от обезмаслено мляко; сладкиша от замразени малини, супена лъжица бадемово масло, бадемово мляко и лъжица суроватъчен протеин.
Направете здравословен обяд, като например пълнозърнест пшеничен пита наполовина и нарязан на сос от маринара, нискомаслено сирене моцарела и звънец с ябълка отстрани; романова салата с нарязани репички, риба тон, консервирана във вода, гроздови домати и супена лъжица слънчогледово семе, покрити с чаена лъжичка зехтин и балсамов оцет; или царевични тортили, пълни с черен боб, една осма от авокадо и салса.
На вечеря се пече пилешка гърда без кожи с подправки Cajun и го поднесете заедно със сладък картоф и зелена салата; топ 100 процента пълнозърнеста паста с нарязани домати, задушени тиквички и солена земна пуйка; или сервирайте печена писия, покрита с лимон, заедно с бродерия и киноа, приготвени в пилешки бульон.
Закуските могат да включват твърдо сварени яйца и цели крекирани пшеница; нискомаслено кисело мляко с нарязана круша; супена лъжица фъстъчено масло с малък банан; романова маруля, увита около деликатно месо и нискомаслено сирене; или няколко супени лъжици хумус с моркови пръчки.
Кардио тренировка за отслабване
Двуседмичният план за загуба на тегло получава предимство при изгаряне на калории чрез упражнения. Стремете се да се поберат в поне 250 минути упражнения с умерена интензивност всяка седмица; това може да доведе до 35-минутна оживена разходка всеки ден или по-интензивно упражнение като джогинг, колоездене или аеробно танци.
Ако сте опитен тренировъчен екип, изпълнявайте някои от тези сесии като верига - това означава, че упражнения като скокове, хълцания, натискания и хрускания се извършват последователно без почивка - или като интервали с висока интензивност, редувани с ниска интензивност. Тези методи могат да ви помогнат да изгаряте мазнините по-лесно, отколкото да упражнявате по едно и също време всеки път, сочи вестник в списанието за затлъстяване през 2011 г.
Възползвайте се и от възможността да се движите. Стремете, докато чакате среща, изберете стълбите вместо ескалатора или вземете датата, в която се танцувате, вместо на филм. Колкото повече калории можете да изгаряте всеки ден, независимо дали чрез упражнения или ежедневна дейност, толкова по-бързо падате паунда. Тези малки, допълнителни движения са особено ценни, ако сте нови за упражнения. Можете да изгорите калории, без да се изморявате с прекалено много време във фитнес залата.
Подкрепете мускулите, докато отслабвате
Сила-тренировка е от съществено значение за добро здраве и загуба на тегло. Дори повече от две седмици може да загубите значителни мускули - 25 процента от всеки килограм, съобщава Американският съвет за тренировки - ако не сте силен влак, докато губите тегло. Това означава, че ако сте в състояние да загуби пет килограма, 1 1/4 лири от него е загубена мускулна маса.
Сила обучение не означава, че ще се насипни като строител на тялото. Това просто означава, че предизвиквате мускулите да останат здрави, здрави и функционални. Направете две сесии минимум на седмица - това са четири сесии през двуседмичния период - в неседмични дни. Ако сте нови за упражнения, използвайте телесното си тегло, за да изпълнявате един набор от осем до 12 упражнения, като напъпи, клякам, ластици, трицепс, спад и хрускане на всяка сесия. За по-опитни трениращи се ангажирайте с две или три комплекта упражнения за всяка основна мускулна група, която включва осем до 12 повторения. Използвайте тегло, което се чувства тежко от последните няколко повторения. След като изтекат двете седмици, продължете си здравословния режим на тренировка и увеличете теглото, тъй като 12-те повторения стават твърде лесни.
