Може да възникне загуба на мускулна маса, дължаща се на продължително бездействие, заболяване, нараняване, стареене или хронични здравни състояния. Възстановяването на мускулната маса е от полза за хора от всички възрасти. Подобрява външния вид, повишава здравината и намалява кръвното налягане. Изграждането на мускулна маса също увеличава костната плътност и спомага за намаляване на риска от фрактури, свързани с остеопороза, според Харвардското медицинско училище. Можете бързо да възстановите мускулната маса, като включите тренировка за сила в ежедневието си и направите няколко малки диетични модификации.
Етап 1
Улеснете отново упражнението. Вероятно няма да можете да се върнете към същото ниво на активност и рутинна тренировка, с която сте се ангажирали, преди да загубите мускулна маса, и натискането на мускулите твърде трудно или прекалено бързо може да доведе до нараняване и изтощение. Искате да работите напълно с мускулите си, но трябва да спрете, когато почувствате болка. Преди да се изработи, затоплейте внимателно, за да предотвратите наранявания.
Стъпка 2
Съсредоточете се върху специфичните мускулни или мускулни групи, които искате да възстановите, а след това се насочете към тренировки за силови тренировки на тези мускули. Повдигането на тежести е лесен начин за увеличаване на здравината на ръцете и гърдите, а кляканите са полезни за краката и задните части. Говорете с личен треньор или Вашия лекар за най-безопасните и най-ефективните упражнения за конкретните мускули, които искате да възстановите.
Стъпка 3
Направете упражнения част от ежедневието си. Оставете време, за да работите поне три дни всяка седмица. Алтернативни упражнения за изолация с висока интензивност с по-общи сесии за обучение. Харвардското медицинско училище препоръчва ограничаване на тренировките за сила до три тренировки на седмица.
Стъпка 4
Получете повече почивка. Докато почивката може да изглежда контрапродуктивна за възстановяване на мускулната маса, адекватната почивка позволява на мускулите ви да се възстановят между тренировките, което прави тренировката за сила по-ефективна. Почивката също така гарантира, че ще имате необходимата енергия за тренировка и ще подобрите общото си здраве и настроение.
Стъпка 5
Яжте балансирана диета и увеличете дневния си калориен прием, за да задоволите нуждите, създадени от мускулния растеж и увеличените физически упражнения. Фондацията на Nemours заявява, че разнообразната диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постно месо е от съществено значение за растежа на мускулите и здравето.
Стъпка 6
Увеличете приема на протеини, като включите яйца, постно месо и риба в диетата си. Защитените яйца и рибите със студена вода, като сьомга и скумрия, също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, хранителни вещества, които могат да помогнат за възстановяване на мускулната маса. Лекото увеличаване на протеина е достатъчно, тъй като консумирането на твърде много протеини няма да помогне за растежа на мускулите и може да увеличи телесната мастна тъкан, според австралийския Институт по спорт (AIS). Добавянето на богата на протеини закуска към ежедневната Ви диета е лесен начин да увеличите приема си.
Стъпка 7
Пийте най-малко 64 унции. вода всеки ден, за да поддържате тялото си хидратирани, за да изчистите токсините от системата си и да поддържате растежа на мускулите.
Съвети
- За цялостно здраве и фитнес, съчетайте целенасочено тренировъчно обучение с аеробно упражнение, ходене или джогинг.
Предупреждения
- Избягвайте да използвате добавки, които твърдят, че изграждат мускули или драматично подобряват силата. АИС предупреждава, че повечето от тези продукти не спомагат за увеличаване на мускулната маса или сила и много от тях са слабо хранителни и могат да увеличат съдържанието на мазнини в тялото.
