Можете да подобрите мускулния си тонус и нивото на сила на всяка възраст, включително във вашите 70-те години. Редовното упражнение може да ви помогне да останете активни и независими, като същевременно извършвате ежедневни дейности като пазаруване на хранителни стоки и играете с внуци. Обучението по сила може също така да помогне за облекчаване на някои от общите условия, които идват със застаряването, като увеличаване на теглото, скованост на ставите и депресия. Не позволявайте на възрастта да ви попречи да не станете годни.
Етап 1
Консултирайте се с лекар преди да започнете нова тренировъчна или тренировъчна програма. Вашият лекар може да ви помогне да определите правилното количество упражнения за вашето здраве и фитнес ниво. Уведомете Вашия лекар за всички лекарства, които понастоящем приемате, както и за всякакви медицински състояния или наранявания, които може да имате.
Стъпка 2
Загрява се в началото на всяко упражнение с най-малко пет до 10 минути светло кардио, като ходене, стационарно колоездене или използване на елиптичен треньор.
Стъпка 3
Улеснете бавно във вашата фитнес програма; опитвайки се твърде прекалено много, може да причини наранявания. Увеличете интензивността на вашите тренировки на всеки две до три седмици с постепенно напредване на по-тежки нива на съпротива или по-сложни упражнения. Например, започнете с упражнения на ниво начинаещи, ако сте задържали за известно време, като клекове с стол за подкрепа, сгъване на стени и повдигане на петите. Увеличете предизвикателството след няколко седмици, като напреднете до упражнения като бицепси, къдрици, преси и хълбоци. Продължете този модел и редовно добавете нови и предизвикателни упражнения към вашата фитнес програма.
Стъпка 4
Попълнете най-малко две сесии за цялостна тренировка на седмицата. Позволете 48 часа почивка между сесиите, за да дадете мускулите си възможност да се възстановите. Разбъркайте съпротивлението си чрез включване на свободни тежести, машини, кабелни шайби, резисторни ленти и медицински топки във вашите тренировки. Например, може да използвате дъмбели за къдрици за бицепс по време на една тренировка и след това евентуално съпротивителни ленти следващия път, когато тренирате. Оставете усилието постоянно; всички форми на съпротива трябва да дават осем до 12 повторения на комплект с подходяща форма.
Стъпка 5
Развийте подходящ модел на дишане; задържане на дъха си, докато вдигането на тежести може да повлияе отрицателно на аспектите на вашето здраве, като кръвното ви налягане. Избягвайте изтръгването или отпадането на тежестите; повдигнете тежестта за брой три, задръжте свиването в горната част на упражнението за един брой и след това вземете още три броя, за да се върнете в начална позиция.
Стъпка 6
Прострирайте в края на тренировката си за около 10 до 15 минути; протягането помага да се удължи мускулите и да се помогне с възстановяване. Насочете всяка мускулна група, която сте упражнявали този ден. Задръжте всеки участък за 20-30 секунди. Вдишвайте през носа си за брой пет, докато се протягате и издишвате през устата си, също и за брой пет.
Нещата, от които се нуждаете
- Безплатни тежести
- Машини
- Кабелни ролки
- Опорни ленти
- Медицински топки
Съвети
- Потърсете помощта на личен треньор, за да определите подходящите упражнения за вашето фитнес ниво, както и как да ги изпълнявате с подходяща форма.
