Не е нужно всъщност да скочите, за да страдате от коляното на джъмпера - макар че със сигурност те излага на риск. Както подсказва името, коляното на джъмпера засяга хора, които извършват спортове или тренировки, които включват много скокове. Волейбол и баскетболисти са две от най-рисковите групи. Постоянното напрежение при кацане след скок е това, което носи сухожилието надолу. Когато се приземите, коленете ви отнемат стотици килограми сила, като поставят много напрежение върху малката сухожилие.
Техническият термин за коляното на джъмпера е патетрален тендонит и се отнася до възпаление на сухожилието, което пресича коляното ви. Справете се с него рано и можете да се върнете да работите редовно.
Причината за коляното на Jumper
Ако се приземиш особено силно, сухожилието може да получи малки сълзи, които да я накарат да се надуе и да стане болезнено. Това възпаление на сухожилието се нарича тендонит. Веднага щом почувствате болката в коляното, трябва да спрете да упражнявате и да отделите известно време за почивка. В този момент трябва да започнете стречинг.
Вашите четворки издърпват директно вашите пателарски сухожилия. Можете да ги накарате да се отпуснат, като ги протягат. Съществуват и доказателства, че разтягане на мускулите на прасеца и мускулите може да помогне с коляното на джъмпера, според проучване от 2014 г. в Journal of Physiotherapy.
Насочващи насоки
За всяко разтягане, издърпайте мускулите, докато усетите напрежение и лек дискомфорт, но спрете, ако почувствате болка. Не искате да утежнявате нараняването, като се протягате твърде агресивно. Задръжте всеки участък за 30 секунди.
Протегнете вашите hamstrings, quads и телета. Снимка: Ivanko_Brnjakovic / iStock / GettyImages Колене на телета стречинг
Съсредоточете се върху опъването на телесните мускули, за да направите глезена по-мобилен и да отделите стрес от коленете си.
Как да: Коленичи на тампон или мека повърхност с едно коляно. Вземи другия си крак и го засади пред себе си. И двете ви колене трябва да се наведат на 90 градуса. Поставете колкото е възможно по-голяма тежест върху предното стъпало и се наведете напред, като разтегнете предната му телета. Опитайте се да прокарате коляното пред коленете на предното стъпало, без петата да излиза от земята.
Куче надолу
Използвайте тази йога поза, за да разтегнете телетата си и hamstrings в същото време, убивайки две птици с един камък.
Как да: Влез в позиция за натискане. Използвай ръцете си, за да буташ тялото си назад. В същото време, залепете задника във въздуха и погледнете надолу към земята. Дръжте гръбнака си равен и коленете прав. Опитайте се да придвижите петите си на земята, за да опънете телетата си. Натискайте гърдите си към коленете си, за да разтегнете още повече вашите hamstring.
Постоянни квадратни разтягане
Изтеглете четворката си с този прост участък.
Как да: Застанете до стена или друг здрав предмет, който можете да вземете за баланс. Сложете едната си ръка на стената и я изкопайте срещу задника. Вземете предната част на гърба си с безплатната си ръка. Издърпайте петата си към задника си и я задръжте.
Странично легнало квадратно стречинг
Ако имате проблеми с изправен quad stretch, опитайте тази алтернатива, която не включва никакъв баланс.
Как да: Легнете на вашата страна с краката си подредени един над друг. Коленете ви трябва да са прави. Наведете горния си крак и носете крака си към задника. Докоснете се с горната си ръка и вземете предната част на гърба си. Издърпайте петата си към задника си. Можете да увеличите разтягането, като се върнете с коляното си.
Хърдър Стреч
Протегнете си hamstring един по един с това упражнение.
Как да: Седнете на земята и двата крака направо се издигат пред вас. Наведете крака и наклонете коляното си отстрани. Поставете дъното на крака си от вътрешната страна на коляното, което е прави. Докоснете с двете си ръце към петата на правия крак. След като приключите, превключете краката и опънете другия крак.
