Трябва да се строшите. Малки влакна в мускулите ви се разпадат, когато движите мускулите си срещу достатъчно съпротивление; тъй като те се поправят и възстановяват, вашите мускули стават все по-силни и по-големи. Няма значение какво се движите - собственото си телесно тегло, мряна или дъмбери - ако прогресивно предизвиквате мускулите, те ще растат.
Човечеството има допълнителна полза от това, че ви дава възможност да работите всяка страна на гърдите си заедно или независимо и те разширяват арсенала си от гръдните упражнения. Не забравяйте да изработите останалата част от тялото си и да ядете здравословна диета, за да насърчите балансиран и здравословен растеж на мускулите.
Направете преси
Пресата с дъмбели трябва да са основата на вашата тренировка за изграждане на гърдите. Всъщност, можете да постигнете по-добри резултати, използвайки гири, отколкото един мряна, според изследване на д-р Тудор Бомпа. Използвайки електромиография, Bompa установява, че плоските, отклоняващи се и наклонени дробилни преси генерират повече активиране на гръбначните мускулни влакна, отколкото плоските, отклоняващите се и наклонените маншетни преси. Хидравличните преси увеличават и диапазона на движението по-добре от пресите с маншет.
Flat Dumbbell Press
Етап 1
Седнете на пейката в равна позиция. Вземете тежестите и легнете назад с краката си на пода и коленете си под прав ъгъл.
Стъпка 2
Поставете тежестите от двете страни на гърдите си, след това ги натискайте над гърдите си и ги доближете почти до центъра. Дръжте леко огъване в лактите.
Стъпка 3
Наведете лактите си под прав ъгъл, като слагате тежестите надолу и далеч един от друг. Спрете, когато усетите леко разтягане в гърдите си.
Стъпка 4
Докоснете мускулите на гръдния кош и го натиснете назад до началната позиция, като донесете тежестите почти на допир. Задръжте свиването в горната част от една до две секунди и повторете.
Наклон Натиснете
Етап 1
Поставете тежест върху около 45 градуса. Седни и вземете вашите гири. Поставете ги на височината на раменете по страните на гърдите.
Стъпка 2
Натискайте дъмбелите над гърдите си, а не лицето си, отваряйки лактите си настрани. Напълно се разширявайте, но не заключвайте лактите си.
Стъпка 3
Издърпайте гърдите си отгоре, задръжте за секунда и след това спускайте надолу, докато не усетите леко разтягане през гърдите си.
Откажи Натиснете
Етап 1
Вземете вашите тежести и седнайте на спускаща се пейка с гърдите си под подложките за крака. Легнете назад и поставете гирите по страните на гърдите си с наведени лакти.
Стъпка 2
Използвайте същото движение, както направихте в редовната преса, за да разширите ръцете си, като поставите тежестите над гърдите си и се съберете заедно.
Стъпка 3
Наведете лактите си, спускайки тежестите надолу и далече един от друг. Допълнете си гръдните мускули и натиснете отново нагоре.
Правете летящи летви
Натискайте външните му гръдни мускули и постигнете по-голямо странично свиване с гира. Няма да можете да повдигнете толкова, колкото и гирата, така че не забравяйте да превключвате тежестите си. Направете ги в края на тренировката на гръдния кош, когато мускулите ви са уморени.
Етап 1
Седнете на плоско тегло. Вземете тежестите си и легнете. Поставете тежестите направо над гърдите си, като дланите ви са обърнати навътре. Наведете леко лактите си.
Стъпка 2
Бавно отворете ръцете си в широка дъга, докато не усетите разтягане през гърдите си.
Стъпка 3
Задръжте стрелата за секунда или две, стиснете си гръдните мускули, а след това започнете да затваряте дъгата и повдигнете тежестите над гърдите си. Приведете тежестите близо до върха, но не ги докосвайте заедно.
Флайовете изграждат размер и обхват на движение. Снимка: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Направете достатъчно записи и повторения
За да се стимулира хипертрофия или мускулен растеж, трябва да имате точния товар и обем. И вие трябва постепенно да увеличите това с течение на времето. Колко серии и реплики, които правите, зависят от текущата ви сила и от миналото. Ако току-що започвате, започнете с един до три серии от 12 повторения. Започнете с тегло, което е управляемо, но предизвикателство за последните няколко повторения. Вие постепенно ще увеличите това с течение на времето и ще се справите с неуспех, когато станете по-силни и опитни.
След като стигнете до там или ако вече сте там, работете до три до пет групи от шест до 12 повторения. Изберете тегло, което е достатъчно тежко, че не можете или почти не можете да завършите последния си реплика. Продължете да увеличавате натоварването си всяка седмица.
