Мултифидите са дълбоки мускули, движещи се от двете страни на гръбнака от C4 до L5, като най-ниско е прикрепено към опашката (sacrum). Те са отговорни за разширяването на гръбначния стълб и за завъртането на противоположната страна. Лумбовият мултифидус е отговорен за стабилизирането на долната част на гърба по време на движение. Когато нещата работят правилно, мултифидните и другите основни стабилизатори се свиват автоматично преди началото на движението. Когато това не се случи, гръбначният стълб не се стабилизира и може да се развие болка в гърба. В този случай може да се наложи отново да се научи и практикува свиването на лумбалната мултифида.
Етап 1
Легнете на гърба си с наведени колене и стъпала.
Стъпка 2
Мислете за накланянето на вашето кошче (свещено) напред, сякаш ще задържите гърба си - но всъщност не се движите. Това е изометрично съкращение, което означава, че няма да се случи действително движение.
Стъпка 3
Оставете лумбалната мултифида да се надуе от двете страни на прешлените.
Стъпка 4
Задръжте свиването и продължете да дишате нормално. Намерете задържане от 10 до 15 секунди.
Стъпка 5
Проверете себе си. Използвайте два пръста и намерете лумбалния си гръбнак. Плъзнете пръстите си дострани на гръбнака. Трябва да почувствате леко надуване или свиване на лумбалния мултифидус. Ако контракцията е много силна или чувствате допълнителни движения, като например обръщане назад, вероятно сте активирали неправилния мускул.
Съвети
- Ако стъпките по-горе не работят за вас, опитайте това алтернативно изображение: помислете за линията, прикрепяща гредите в долната част на гърба. След това си представете затягането на тази линия.
