Боксерите са склонни да имат голям набор от коремни мускули. Според Брандън Менторе, сертифициран специалист по здравина и кондициониране, който тренира боксьори, "основното обучение за боксьори обикновено започва и завършва с някаква форма на хрускане". Той също така добавя в някои "ротационни упражнения, странични огъващи упражнения и упражнения за корекция на корема, за да работят всички коремни мускули".
Боксери също обикновено включват тежки торбички в обучението си. Тежката чанта е чудесно средство за развиване на силата и издръжливостта, за която боксьорите са известни. Тежката чанта обикновено се използва за практикуване на щангиране, но има и други приложения. Ако мислите, че е извън кутията, можете да получите невероятна тренировка с помощта на само тежка чанта. Вие дори не трябва да знаете как да кутия.
В тази тренировка ще направите четири тежки упражнения. Това най-добре се изпълнява в стил на веригата, което означава, че трябва да правите упражнения от един до пет в ред. Извършете всяко упражнение за 30 секунди и след това преминете към следващото упражнение.
Ако упражнението включва две различни страни (лявата и дясната страна), ще извършите 15 секунди от всяка страна, преди да преминете към следващото упражнение. Опитайте се да минете през цялата верига три пъти, като си направите кратка почивка всеки път, когато я завършите.
1. Скално седиране
Това упражнение е кръстено на класическия боксов филм "Роки". Филмът е класически и така е упражнението.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на пода в изправено положение. Коляното трябва да е в долната част на дъното на тежката торбичка с крака от двете страни на чантата.
Извършете сейф. В горната част на репликатора, стигнете до и надясно на тежката торба и ударете отстрани чантата. Уверете се, че достигате през тялото си, за да ударите противоположната страна на ръката, която достига. Удари всяка страна на чантата и след това се върни надолу. Уверете се, че сте ударили с дланта си. Ако удряш торбата без ръкавици, ще болиш!
Съвети
- Ако искате да направите това упражнение нагоре, поставете боксови ръкавици и удряйте тежката чанта с всяка ръка в горната част на всеки реп!
2. Тежка чанта Crunch
Това упражнение ще добави известна съпротива към вашите хрускания, като ви дава по-силни, по-дефинирани коремни мускули.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Легнете под тежката чанта. Дъното на торбата трябва да се движи над стомаха ви. Поставете ръцете си върху торбата и здраво залейте петите в земята. Като държите върху тежката торбичка, хлапете раменете, главата и шията си от матката, докато държите краката си засадени.
Бавно бутнете тежката торба напред, като използвате вашите мускулни болки, а не ръцете си. След като бутате тежката торбичка възможно най-напред, бавно се наведете назад, докато отново лежите на гърба си.
3. Тежка бъг тежка чанта
Това упражнение е комбинация от повишаване на крака и криза за работа на мускулните мускули от горе до долу.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Легнете пред тежката чанта. Поставете краката си около чантата и я стиснете. Гърбът ви трябва да е равен на матката и ръцете ви са насочени право към тавана.
Бавно издърпайте тежката чанта обратно към главата си, като използвате само краката си. В същото време, хрупкавайте главата, врата и раменете си от матката и стигнете ръцете си към чантата.
Щом докоснете тежката торба с ръцете си, бавно пуснете тежката торбичка назад до първоначалното положение с краката си, докато спускате раменете, докато гърбът ви не е напълно равен на земята.
4. Високи колене на тежка чанта
За това упражнение ще искате да се движите възможно най-бързо. Според Роб Ликата, сертифициран личен треньор, "ако се движите достатъчно бързо, това упражнение ще се удвои като упражняване на аб и кардио упражнение". Не забравяйте да направите 15 секунди с десния крак и 15 секунди с левия крак.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Застанете пред тежката чанта и я хванете отгоре с две ръце. Застанете с десния си крак зад левия си крак.
Издърпайте тежката чанта с ръцете си и в същото време повдигнете дясното си коляно и докоснете дясната страна на тежката торбичка възможно най-високо с коляното. Когато вкарвате коляното нагоре, опитайте да карате десния лакът надолу. Това ще работи отстрани на вашия ABS повече, почти като странична криза.
5. Завъртане на тежки чанти
Ротационни упражнения като това са насочени специално към обвивките, които са отклоненията на мускулите по страните на тялото ви.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред тежката торбичка с краката малко по-широки от раменете на ширината. Вземете торбата здраво с двете си ръце и придърпайте лактите си към ребрата. Бавно и с контрол, бутнете чантата, доколкото е възможно, надясно.
Когато се въртите, дръжте лактите си прилепени към ребрата и краката си на място. Натиснете чантата, доколкото е възможно, надясно. Когато не можете да го бутате по-нататък, бавно се върнете в средата. След като сте достигнали средната или начална позиция, поставете на пауза. След това преместете торбата докрай наляво.
