Когато трябва да загубите много тегло, искате да го загубите бързо. Не падайте жертва на прищявка диети, които правят големи обещания и не се изплаща в дългосрочен план. За да загубите екстремното тегло и да го задържите, имате нужда от план за хранене, който доставя правилния брой калории и е изпълнен със здравословен баланс на храни, богати на хранителни вещества. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да обсъдите диета за отслабване, която отговаря на вашите специфични здравни потребности.
Избягвайте ограничаването на екстремните калории
За загуба на тегло, трябва да намерите правилния баланс на калориите, така че да загубите със скорост от 1 до 2 паунда на седмица. Гладните диети, които строго ограничават приема на калории, могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо, но губите вода и мускули, а не мазнини. Освен това, когато ядете твърде малко калории, тялото ви може да се държи на мазнини като средство за защита срещу глада. Тази промяна в метаболизма прави още по-трудно да загубите нежеланите паунда.
Центровете за контрол и профилактика на заболяванията предлагат изваждане на 500 до 1000 калории от обичайния прием всеки ден, за да се загуби със здравословна скорост. Първо, пазете дневник за храна, за да изчислите броя на калориите, които в момента ядете, след това извадете калориите, за да определите калориите, които искате да отслабнете. Например, ако понастоящем ядете 2300 калории на ден, за да загубите 1 до 2 паунда на седмица, трябва да намалите приема на 1800 калории или 1,300 калории на ден.
Здравословно хранене със загуба на тегло обикновено осигурява минимум 1200 калории на ден за жените и 1800 калории на ден за мъжете. Не яжте по-малко от 1200 калории дневно, освен ако не се препоръчва от Вашия лекар.
Попълнете вашия план за хранене със здравословна храна
Калориите са важна част от пътуването ви за отслабване, но също така и храни, които сте избрали да изразходвате за тези калории. Може да не е изненада, но проучване от 2011 г., публикувано в New England Journal of Medicine, установи, че хората, които запълват диетата си с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и кисело мляко, са по-тънки от тези, които ядат повече боклуци сода, картофени чипове и обработено месо. Яденето на повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да ви помогне да ядете по-малко калории, което помага при загуба на тегло. Тези храни с високо съдържание на фибри забавят храносмилането, отнемайки глада. Що се отнася до киселото мляко, изследователите смятат, че приятелските бактерии в ферментиралата храна могат да променят бактериите в червата, което може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.
Завършете здравословната си диета с протеинови храни като морски дарове, птици, боб и соева храна, както и здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена и зехтин.
Примерни закуски
Може да се изкушавате да пропуснете храненията като закуска, когато се опитвате да загубите екстремно тегло, но тези, които успеят да отслабнат, правят закуската приоритет. Изпробвайте яйце нарязано на парче пълнозърнесто препечен хляб, покрито с една осма от авокадо, и сервирайте с 1 чаша нарязани ягоди и 6-унция контейнер от грозде без грозде за 420 калории. 1/2 чаша сервиране на нискомаслено извара с нарязан банан и английски кифли с 2 супени лъжици фъстъчено масло също прави добър избор за закуска на вашата диета за отслабване. Този вариант съдържа 440 калории. Или се насладете на закуска, като смесвате 12 унции грозде без грозде с 2 супени лъжици смляно ленено семе, 3/4 чаша боровинки, 1 чаша малини и лед за 400 калории.
Примерни ястия на обяд
Това не е само закуска, че е важно, когато става дума за загуба на тегло. Така е обяд. Статия в 2015 г., публикувана в Текущи доклади за затлъстяването, отбелязва, че планираните и редовни хранителни навици играят важна роля за насърчаване на здравословно тегло. Насладете се на 2 чаши минеронова супа с пет бисквити с пълна зърно и 1 унция нискомаслено сирене чедър в следващия обяд за 410 калории. Салата quinoa, изработена с 1 чаша сварено кино, с 1 чаша смесени нарязани сурови зеленчуци като гроздови домати, червен лук и чушки, 1/2 чаша твърдо пресован тофу, 1 чаена лъжичка сусамово масло и настърган джинджифил за 390 калории също прави добър избор за обяд на вашата диета за отслабване. Или опитайте обикновен сандвич от Турция, приготвен с две парчета пълнозърнест хляб, 3 унции гърди с маруля, домат и горчица и сервира с 6 грама обезмаслено кисело мляко, малка ябълка и 1 чаша нарязани краставици за 440 калории.
Примерни ястия за вечеря
Знаейки какво ще ядете за вечеря, може да ви помогне да предотвратите тези последни спирки в ресторанта за бързо хранене. Прекарайте малко време веднъж седмично, планирайки менюто си за вечеря и подготвяне, като размразяване на пилешкото си и нарязване на зеленчуци. Направете здраво пилешко пармезан като завършите пилешки гърди с пилешко месо с 1/2 чаша доматен сос и 1 унция нискомаслено сирене моцарела и го пригответе с 1/2 чаша сварени цели спагети и 2 чаши задушени броколи. Това хранене има 425 калории.
Използвайте останалите спагети за следващата нощ. Извадете 1 чаша спагети с 12 фъстъци и 1 чаша нарязана целина, лук и бонбон, които са били нарязани на 1 чаена лъжичка растително масло за 425 калории. Направете рибни такос с 3 грама скаридна камбала, пълнени в две 6-инчови царевични тортили с маруля и нарязани домати и сервират с половин чаша смес от кафяв ориз, черен боб и царевица за 405 калории.
Закуски за отслабване
Ако го направите правилно, закуски също допринасят здравословно за вашия план за отслабване. Запазете ги с размер на снакс и знайте преди време, когато ще ги изядете, като например между обяд и вечеря или след вечеря. Съхранявайте калории на 200 или по-малко. Добрите опции включват 2 чаши пуканки пухкави с 12 фъстъци; контейнер с кисело мляко без мляко с 1/2 чаша неподсладено пълнозърнесто зърно; 2 чаши сурови зеленчуци като броколи, краставици и моркови с 1/4 чаша хумус; или 1 супена лъжица бадемово масло с малка ябълка.
Упражнение за крайно отслабване
В допълнение към извършването на промени в диетата си, вие също искате да добавите упражнения, за да ви помогне да загубите и да запазите теглото. Да бъдеш по-активен не само помага да изгориш калориите, но също така помага да се увеличи броят на калориите, които тялото ти изгаря през останалата част от деня. За най-много ползи, включвайте както аеробни упражнения, така и тренировъчни упражнения.
Опитайте се да направите поне 30 минути умерено интензивно аеробно упражнение, като например бърза разходка или аеробна класа с ниска степен на въздействие, пет дни в седмицата. Освен това искате да изработите всички основни мускулни групи със силови тренировъчни упражнения, като повдигане на тежести или използване на съпротивителна лента, в продължение на 30 минути два пъти седмично. Докато отслабвате и подобрявате нивото на фитнес, може да искате да увеличите упражнението си до 60 минути на ден, за да изгорите повече калории, но с разрешението и надзора на Вашия лекар.
