Ако мислите, че не можете да получите страхотна тренировка на гърба и бедрата у дома, помислете отново. Леките и преносими резистентни ленти изтриват вашите извинения, защото не тренират мускулите ви. С разнообразие от стилове и нива на съпротива, можете да направите широк спектър от упражнения, насочени към глуте, квадрицепс, hamstrings, abductors и adductors. Продължете да увеличавате предизвикателството на упражненията, като увеличите съпротивлението.
клекове
Клетките са, с ръце надолу, най-доброто упражнение за тонизиране на глуте, квадрицепси и камшици. Направете ги на основата на тренировката на задника и бедрата и продължете да увеличавате съпротивлението на използваните от вас ленти. За това упражнение ще ви трябва дълга лента с дръжки в двата края.
Застанете в центъра на лентата с дръжка в двете ръце. Разделете краката си за разстояние от хип-разстояние. Повдигнете ръцете си до раменете си с дланите ви навън. Договаряйте основните мускули и разширете чрез гърдите си. Дръжте торса си изправен, докато спускате, изпращайки бедрата си зад себе си, сякаш сте седнали на стол. Слезте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Пауза за секунда, след това преместете краката си, за да се изправите отново. Стискайте глутетата си отгоре.
Странични ластици
Страничните издатъци са насочени главно към глутетата, но също така работят и върху вътрешните бедра, квадрицепси и камшици. Те са страхотно упражнение "всичко в едно" за изграждане на сила и дефиниция на бедрата и бедрата. Докоснете за дългата си лента за съпротива с дръжки и стъпчете в средата на лентата с десния си крак. Дръжте дръжките със захващане на ръката на височината на рамото. Като държите торса изправен, направете голяма стъпка вляво, като държите десния си крак неподвижен. Докато кацнете, огънете коленете и слезте в дълбок клякам - бедрата са успоредни на земята. Поставете на пауза в дъното, след това натиснете през левия си крак, за да се изправите, като го върнете обратно в центъра. Извършете всичките си повторения от едната страна, след това превключете към другата.
Странична лента Разходка
Активирайте glutu medius - най-големият мускул в задника - с това леко упражнение. Страничните обиколки на лентата спомагат за укрепването на мускулите на похитителите, които се движат по стените на бедрата. За това упражнение ще ви трябва по-малка лента. Поставете лентата около глезените си и застанете с краката си на хип-разстояние. Огънете коленете си леко, като влезете в атлетична позиция. Договорете основните мускули, дръпнете раменете си назад и поддържайте торса си изправен. Направете голяма стъпка надясно, като приземявате десния си крак паралелно с левия си крак. Задръжте на пауза, след това стъпчете левия си крак, хип-разстояние от десния крак. Продължете да се движите в една посока за желания брой повторения, след което превключете посоките.
Лъскане
Кръстчетата са най-доброто упражнение за изолиране и активиране на големия мускул на задната част на бедрото. Вземете съпротивителна лента с приставка за глезена за този ход. Закотвайте единия край на лентата за съпротивление, като я закачите към здрав предмет или под врата. Поставете лентата на глезена на десния глезен и легнете на стомаха, обърнати настрани от групата. Като държите двете бедра на пода, издърпайте десния крак към глута, доколкото е възможно, като изстискате мускулите. Задръжте пауза за секунда, след това бавно спускайте крака обратно на земята. Попълнете всичките си повторения от едната страна, след което преминете към другия крак.
Продължете да увеличавате съпротивата си за най-големите печалби. Снимка: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Глута въздишки
Понякога се наричат "магарешки ритници" или "блъскащи глави", ако имате нужда от твърда тонизирана плячка, имате нужда от това упражнение в живота си. Оборудвайте се с дълга лента за съпротива с дръжки и се качвайте на четири крака на подложка за упражнения. Залепете средата на лентата около подметката на десния си крак и хванете дръжките на лентите под дланите си. Договаряйте основните му мускули. Дръжте десния крак на огъната, разтегнете крака нагоре и нагоре зад вас. Изтеглете глута отгоре. С контрол, огънете правилното коляно и го върнете обратно под бедрото си, без да го докоснете до земята, преди следващия ви реп. Попълнете всичките си повторения от едната страна, след което преминете към другия крак.
