Йога за начинаещи у дома - 50 вдъхновяващи снимки

Днес йога се превърна в начин на живот за мнозина. На практика всеки фитнес клуб има класове в тази посока. Въпреки това, йога е достъпна и за начинаещи у дома

Един чудесен начин за поддържане на здравето и красива фигура е йога за начинаещи у дома. Видеото ви позволява да виждате прости упражнения. Много спортни клубове и фитнес центрове предлагат курсове по йога. Въпреки това, с голямо желание, можете да учите у дома и да постигнете добри резултати.

Курсовете по йога помагат за подмладяване и подобряване на тялото, както и за хармония в бързото темпо на животаЙога е техника на духовно съвършенство и развитиеХата Йога е насочена към развитието на физическото тялоАсаните, включени в тази система, съществуват от хилядолетия

Курсовете по йога допринасят за подмладяване и изцеление на тялото, а също и за хармония в бързи темпове на живот. За да направите любимото си нещо вкъщи, си струва да научите повече за правилното дишане по време на упражненията, за загряването и простите асани за начинаещи.

Полезни ефекти на йога

Йога е техника на духовно съвършенство и развитие.Хата Йога е насочена към развитието на физическото тяло. Асани, включени в тази система, има хилядолетия. Те са ефективни за постигане на по-добро ниво на здраве и за решаване на проблеми с външния вид.

Нито един вид физическа подготовка няма да ви помогне да работят така цялото тяло, като йогаАсаните в Йога са насочени към цялостна разработка на дори най-дълбоките мускулиСъщо така, практиката помага да се установят метаболитните процеси в организма

Други видове физическо възпитание не позволява така внимателно разгледа тялото като йога, която помага да се установи на обменните процеси в организма и да се отървете от мускулните скоби и възстановяване на пълната операция на гръбначния стълб, дихателната и храносмилателната системи.

Асана в комбинация с дихателни упражнения са вътрешности масаж и да упражняват всички мускулни групи.

Мускулни скоби се появяват след стресови ситуации. В този случай, на старите вражди, притеснения и шокове, генерирани в мускулната броня. Йога постепенно ви позволява да унищожите тази черупка и възстановявате пълноценната работа на мускулите.

В допълнение, редовните упражнения помага концентрация, както и подпомагане на развитието на волята и постоянство.След две седмици редовно упражнение можете да се отървете от болки в гърба.

Цялото йога на семейството е не само полезно, но и забавноПрактиката ще ви помогне да се отървете от мускулните скоби и да възстановите пълното функциониране на гръбначния стълб, дихателните и храносмилателните системиАсаните в комбинация с дихателните упражнения са масаж на вътрешните органи и обучение на всички мускулни групи

Съвет! Йога предполага особен начин на живот, правилно хранене. Например навикът да се пие вода сутрин е полезен. За по-добра работа на червата, можете да добавите малко лимонов сок. Ако добавите джинджифил, можете да получите по-добър заряд на жизненост, отколкото след кафе.

Какво трябва да знаете, когато правите упражнения у дома

Когато започнете йога, трябва да планирате определен график за класове. Идеалният вариант е да отделите упражнения за един час на ден.

В самото начало йога трябва да бъде оставена настрана за 15 минути на ден. След това постепенно увеличавайте времето за обучение, след като сте свикнали с това. За практиката ще ви е необходима полиуретанова мат и свободно облекло.

Систематичните упражнения допринасят за концентрирането на вниманието, а също и за развитието на воля и постоянствоСлед две седмици редовно упражнение можете да се отървете от болки в гърбаЧасовниковата практика ще позволи да се включат в работата всички мускули, а след като напълно да се отпуснете

Съществуват следните правила за практикуване на йога у дома:

• Стаята трябва да е удобна, без чернодробни линии. В студена стая мускулите са по-трудни за загряване.
• Не трябва да има досаден шум и светлина. Можете да включите релаксираща музика.
• За да се отпуснете в началото на часовете, можете да използвате позата на трупа на шавасана.
• Всяко упражнение трябва да се изпълнява бавно: входа, фиксирането на позата и достигането до първоначалната позиция.
• Всяка асана се извършва 4-6 пъти.
• Класовете трябва да се провеждат на празен стомах. Преди да тренирате, трябва да изпиете малко вода.

Когато започнете йога, трябва да планирате определен график за класове. Идеалният вариант е да отделите упражнения за един час на денВ самото начало йога трябва да бъде оставена настрана за 15 минути на ден. След това постепенно увеличавайте времето за обучение, след като сте свикнали с товаМоже би в началото няма да можете да изпълнявате повечето асани. Не се обезсърчавайте. Постепенно тялото ще се използва и ще стане по-гъвкава

Съвет! Не донасяйте асани до съвършенство чрез болка. В началото на упражнението можете да направите с малка амплитуда.Това ще предотврати наранявания и навяхвания.

Загрява се първо

Преди тренировка се препоръчва да се извършва загряване или леко кардио натоварване. При правилно загряване температурата на тялото трябва да се увеличи с няколко градуса. Ако не подготвите мускулите, тогава може да има скъсване или разтягане.

Не се опитвайте да се вмъкнете в възела. Научете се да започнете по-прости асаниЕдин от основните принципи на йога е ненасилието. Всяко движение трябва да ви донесе удоволствие. Не позволявайте болка

Особено важно е да се затопли, преди да овладеете моста, лотосовата поза или различни влакна.

Загряването помага за облекчаване на напрежението в областта на врата и долната част на гърба, което подобрява кръвообращението, премахва стреса и нормализира дишането. Също така ви позволява да загрявате мускулите си и психологически да се настройвате, за да изпълнявате по-сложни упражнения.

Всяко упражнение трябва да се извършва бавно: влизане, фиксиране на позицията и достигане на първоначалната позицияЗа да яде, е необходимо няколко часа преди тренировката, че храната има време да бъде усвоявана и не е повреждала вътрешните органиПо време на тренировка можете да пиете вода, ако има нужда от нея

Отоплителният комплекс се състои от следните упражнения:

• В изправено положение главата се навежда към дясното рамо. В същото време, дясната ръка се издига и дланта се поставя от лявата страна на главата. Главата трябва леко да се издърпа към рамото. Позицията е фиксирана за 20 секунди. Тогава подобни движения се извършват в обратна посока. Общо 5 пъти във всяка страна за 10-15 секунди.
• Постоянно изправен, вдигнете правилните си ръце и свържете ръцете си над главата си. Завийте надясно в продължение на 20 секунди, а след това на другата страна.
• Поставете краката си по ширината на раменете си. Левият крак се наведе на коляното. Опората за крака се прехвърля в петата. Почистете лявата си ръка на коляното и поправете поза за няколко секунди.
• От изправено положение ръцете се издигат. След това трябва да се наведете напред и да докоснете ръцете на пода. Фокусът е върху долната част на гърба. В това положение трябва да останете за 30 секунди.
• Краката трябва да се поставят възможно най-широко, след това да се поставят ръцете на пода. В това положение трябва да останете за 30 секунди.
• Правете упражнения, трябва да наблюдавате дишането си. Склоновете се извършват при издишване и се вдигат на вдъхновение.

Ако за уроците сте избрали собствен апартамент, уверете се, че в стаята няма чешмиНе позволявай нищо да те отклонява от практиката. Изключете телефона, допълнителна светлина.Можете да включите успокояващи музикални и леки ароматиНе тренирайте в студена стая. Така че съществува риск от нараняване на нещо. Мускулите обичат топлината

Съвет! Важен елемент от практиката на йога е непрекъснатостта и редовността на обучението. По-добре е да давате уроци по 20 минути всеки ден, отколкото да практикувате веднъж седмично в продължение на няколко часа.

Характеристики на дишането

Правилното дишане трябва да придружава всяка тренировка. Следните основни дихателни упражнения трябва да се извършват:

• Пречистването на дишането позволява почистване на дихателните пътища. В същото време се поема дълбоко въздух, а след това без издишване дишането се издишва на малки порции през опъната и стегнати в усмивка устни. Тялото при издишване трябва да бъде напрегнато. След това се поема нов дъх.

Пречистването на дишането позволява почистване на дихателните пътищаНе дръжте дъха си докато правите асани. Вдишването и издишването трябва да бъдат свободниПреди тренировка се препоръчва да се извършва загряване или леко кардио натоварване

• Упражнението за жизненост може да се извърши след пробуждането. Трябва да се изправите изправено и да си отдръпнете раменете. Ръцете с юмруци се простират по тялото.След това трябва да се изправите на пръсти и да си поемете дъх. Дишането се забавя за няколко секунди. Бавно издишване през ноздрите се извършва след връщане в първоначалната позиция.
• Упражнението със забавяне на дишането може да подобри състоянието на дихателната система. За да изпълнявате упражнението, трябва да се изправите изправено и да си поемете дъх, след което да задържите дъха си до максимум. Тогава се извършва силно издишване през отворената уста.

Съвет! Йогичното дишане не може да се извърши с кръвни заболявания, пневмония, висока температура и краниоцеребрална травма.

Упражнения за начинаещи

Комплексът от йога помага не само да се справя с физически проблеми, но и да възстановява психичното здраве.

Класовете трябва да започнат с поздравително упражнение.

При правилно загряване температурата на тялото трябва да се увеличи с няколко градусаАко не подготвите мускулите, тогава може да има скъсване или разтяганеОсобено важно е да се затопли, преди да овладеете моста, лотосовата поза или различни влакна

Саматисти поздрави

В изправено положение, трябва да сложите краката си заедно и краката си успоредно една на друга.Гърбът трябва да се изправи и да протегне шията. Дланите трябва да бъдат съединени преди гърдите. По този начин е необходимо да вземете стомаха. Гледката е фиксирана пред вас. Дишането трябва да е дълбоко и спокойно.

Асана Тадасана

Позата се изпълнява, както следва:

1. Трябва да се изправите изправено, краката заедно.
2. Краката трябва да са плътно натиснати. В същото време, коленете и мускулите на бедрата щам. Докато изпълнявате асана, гърбът трябва да е прав, а главата е повдигната.
3. Ръцете падат по тялото и се обръщат към него с дланите на ръцете си. Необходимо е да се отпуснете мускулите на лицето.
4. Важно е да се съсредоточите върху центъра на тялото си. В това положение трябва да останете за няколко минути.

Съвет!Важно е да можете да се отпуснете. За това, още от първите уроци можете да овладеете техниката на дълбока релаксация.

Наклон назад трябва да се извършва, плътно притискане на хълбоците и натискане на таза напредПо време на тренировката, опитайте се да се отървете от ненужните мисли. Бъдете в моментаКомплексът от йога помага не само да се справя с физическите проблеми, но и да възстановява психичното здраве

Асана Врикшасана (дърво)

Това асана се извършва за укрепване на ставите, мускулите на краката и за нормализиране на нервната система.Той насърчава развитието на вестибуларния апарат.

Асана се състои от следните движения:

1. В позата на планината трябва да извиете десния си крак и да вземете коляното си отстрани.
2. Краката се поставя на лявото бедро.
3. Дясното коляно трябва да бъде поставено в същата равнина с тялото.
4. С вдъхновение трябва да вдигнете ръце над главата си.
5. Дланите са свързани една с друга.

Позата се извършва в рамките на две минути. Тогава упражнението се прави за другия крак.

Съвет!За да избегнете наранявания, трябва да научите тялото си да се подчинява, а не само да правите определени движения. Всички упражнения трябва да се извършват само до най-доброто от тялото.

Дори ако на пръв поглед асаните ви изглеждат невъзможни, не се отказвайте, опитайте се да го направите на вашето нивоВ края на краищата, ако не опитате, тогава никога няма да го направите

Асана Триконасана (Триъгълник)

Упражнения триъгълник помага за намаляване на телесните мазнини, а също дава жизненост на тялото. Особено се препоръчва за тези, които водят усещане за начин на живот.

Asana се изпълнява, както следва:

1. Необходимо е да се изправите изправено. Разстоянието между спирачките трябва да е около метър. Ръцете се раздалечават с длани надолу.При издишване наклонете наляво, преди да докоснете пода.
2. Изгледът е насочен към дясната ръка, повдигната. При вдишване трябва да се върнете в началната позиция.
3. След това се накланя надясно.

Упражнението се извършва пет пъти във всяка посока.

Trikonasana допринася за намаляване на мастните депозити и също така дава жизненост на организмаОсобено се препоръчва за тези, които водят усещане за начин на живот

Съвет! Класовете се правят най-добре боси, затова е по-добре да се хванат с пода.

Бхуджангасана (змия)

Асана има за цел подмладяване и рехабилитация на гръбначния мозък. Той помага да се отървете от излишната мазнина. Препоръчва се за хора, които водят към заседнал начин на живот.

Тя се осъществява на няколко етапа:

1. Ако лежите на стомаха си, трябва да огънете ръцете си в лактите.
2. При издишване главата се издига гладко. В същото време ръцете се изправят и тялото се навежда.
3. Брадичката се издига и раменете се отдръпват.

В позата трябва да сте няколко секунди. След това можете да се върнете в началната позиция. Упражнението трябва да се направи няколко пъти.

Съвет!Не отлагайте началото на развитието на технологията до понеделник. По-добре е да продължите в настоящия момент.Обикновените упражнения ще помогнат да се подготви тялото за стрес.

Ако не можете да стигнете краката си с ръцете си, използвайте ремъци, кърпи, всякакви импровизирани средства

Halasana (позиция на плуга)

Асана има положителен ефект върху гръбначния стълб. С помощта на това упражнение можете да подсилите нервната система и да подобрите щитовидната жлеза.

Тя се осъществява на няколко етапа:

1. В легнало положение ръцете трябва да се опъват по тялото.
2. Краката се вдигат при вдишване и се поставят зад главата. В този случай коленете трябва да са прави.
3. След като краката са в горната позиция, издишането се извършва.

В това положение можете да останете минута. Можете да започнете с по-малко време. Асана се повтаря няколко пъти.

Съвет!Това асана се нарича обърнато. Такива упражнения не се препоръчват за жени през критичните дни.

Различни обрати масаж на вътрешните органи и насърчаване на по-добро храносмилане

Сарвангазана (позиция на свещта) или бреза

Това е необичайна асана, която подобрява кръвообращението.

Позицията е, както следва:

1. Трябва да легна на гърба ми.
2. При забавяне на дишането краката се покачват.
3. Във вертикалното положение краката трябва да се поддържат с помощта на ръцете.

В тази позиция, начинаещите трябва да са до една минута. С течение на времето, времето постепенно се увеличава до 10 минути.

Изходът от асана трябва да е гладък. Краката бавно се спускат. В същото време, всички прешлени се отпуснете.

Съвет!Като фон можете да използвате спокойна и релаксираща музика. Също така се препоръчва да се използват записи с естествени звуци, песни птици или различни звуци от гората.

Различни обърнати асани и ръце на ръката допринасят за притока на кръв към мозъка

Adho Mukha Shvanasana (Pose на кучето с лицето надолу)

Асана се изпълнява за укрепване на гръбначния стълб.

1. Трябва да стоите на четири крака и да държите пръстите си отпред.
2. Краката, коленете и ръцете се намират на ширината на раменете.
3. В това положение тазът се изтласква нагоре и нагоре. Това трябва да е слайд.
4. Гърбът трябва да бъде продължение на ръката. Петите са склонни към пода.

В това положение трябва да релаксирате стомаха си колкото е възможно повече. Гърдата трябва да се опъне до коленете, а кокалчето да се издигне до тавана.

Позата на муцуната на кучето е доста достъпна за начинаещи. Първо, петите може да не достигнат пода. Дръжте ги на тежест, но натиснете на пода

Баласана (Позата на детето)

За почивка или в края на тренировъчния цикъл тази асана се изпълнява.

1. Необходимо е да коленичите и да спускате таза по петите.
2. При дълбоко вдъхновение тялото трябва да се наклони напред. В същото време тялото трябва да се притисне към предната част на бедрата.
3. Челото трябва да докосва пода. Гърбът трябва да остане равен.
4. Ръцете се простират назад с дланите нагоре.
5. В това положение трябва да останете няколко минути. Важно е да дишате свободно и да усетите как работи гръдният кош.

За да излезете от асана бавно бавно се издига главата, а след това и останалата част от тялото.

Съвет!В случай на проблеми със ставите, вените или гръбначния стълб, консултирайте се с лекар преди да започнете практиката.

Не извършвайте асани след значително физическо натоварване, след като сте посетили банята и след приемането на алкохол, и първия ден след началото на менструацията

Швасана (Поза на трупа)

Най-добрият начин за облекчаване на стреса и умората се счита за шавасана. Упражненията трябва да се правят в продължение на 12-15 минути на ден, за да се облекчи напрежението. Той може да замени няколко часа сън. В допълнение, редовното обучение ще подобри кръвообращението и ще увеличи енергията в организма.

Той се състои от няколко прости стъпки:

1. Удобно е да лежиш на гърба си.Ръцете се намират по дължината на багажника.
2. Затворете очите си и премахнете външния шум.
3. Важно е да постигнете спокойно дишане.
4. Това постепенно отпуска всички части на тялото. Първо краката, краката, ръцете, стомаха, гърдите, врата и главата.
5. Необходимо е да се релаксират мускулите в областта на лицето колкото е възможно повече.

От състоянието на пълна релаксация си струва да излезе постепенно. Това упражнение може да се направи в самото начало на класа или в края.

Съвет!Пушенето не е извинение да се отказвате от уроците. Възможно е след известно време след систематичното обучение решението за отказване от пушенето да е само по себе си.

Ако се почувствате зле, временно се откажете от упражнението

Противопоказания

Докато вършите у дома, си струва да обърнете специално внимание на вашите чувства и на държавата. Обучението не се препоръчва в следните случаи:

• При висока температура.
• ARVI, остри респираторни инфекции и различни прояви на обикновена настинка.
• В периоди на обостряне на хронични заболявания.
• Когато сърдечно-съдовата система е счупена.
• Не извършвайте асани след значително физическо натоварване, след като сте посетили банята и след консумация на алкохол и първия ден след началото на менструацията.

Има специални упражнения, избрани за бъдещи майки.Те допринасят за укрепване на лумбалния регион, преподаване на дълбоко дишане, отпускане и улесняване на ражданетоСпециалните асани помагат да се възстанови от раждането. Учебните часове са предназначени да подобрят психо-емоционалното състояние на жените и също така са насочени към възстановяване на мускулния тонус

Йога училища

Най-популярната посока на хатха йога е статичният стил. Тя е проектирана от съвременните учители на йога BKS. Iyengar - за хора от всички възрасти и физическо състояние. Могат да се използват специални устройства: пейки, възглавници или тухли.

Фокусът е върху фиксирането на асани и задържане на определено състояние за няколко минути.

Заслужава си да се подчертаят и други области и училища:

• Ащанга Виняса Йога тя има динамичен стил. Всички асани са свързани чрез активни преходи. Използва специална техника на дишане, концентрация на внимание и фиксиране на външния вид. Важно е да се придържате към здравословен начин на живот.
• Статичният стил се характеризира с Бойко училище, Техниката е насочена към подобряване на всички телесни системи и дълбока релаксация.
• Кундалини йога е основана на базата на йога, бойните изкуства и западната психология. Обучението може да включва както статични и динамични упражнения.
• Йога 23 е създаден от Андрей Сидерски. Той включва 23 ефективни комплекса. В началото на обучението се отделя специално внимание на развитието на мускулния корсет. В този случай се откриват блокове и скоби в тялото.
• Бебешка йога Франсоаз Фрийдман е проектирана през 80-те години. Тя включва чифт обучение на деца и родители. Състои се от определени асани, дихателна практика, релаксация и масаж.

Най-популярната посока на хатха йога е статичният стил. Тя е проектирана от съвременните учители на йога BKS. АйенгарФокусът е върху фиксирането на асани и задържане на определено състояние за няколко минути

• посока Шандор Тя включва изучаване на техники стъпка по стъпка. Асаните се допълват от елементи на Чигун. Разглеждат се и динамичните връзки. Style съдържа ритмично дишане, както и изучаването на енергоблоковете.
• Бихар училище Тя се състои от прости асани, дихателни техники и процедури за почистване.
• Shivanada посоката се отнася за статичните движения. За затопляне се използва комплекса "поздрав на слънцето". Всички движения се усвояват постепенно.
• Училище Ар Стемата гуру Statsenko GG е създадена през 60-те години. Системата се състои от осем стъпки. На първо място, студентите учат прости комплекси пози, дихателни техники, а също така се прилага travolechenie, методи за пречистване на организма и на гладно.

Съвет! Различните школи на йога са различни разстройване да представят едни и същи асани. Динамиката на практиката може да се различава, може да се обърне внимание на различни аспекти. Важно е да се избере едно от училищата и да се развие според правилата му. Тогава ще има ефективно развитие.

Специални случаи на йога

Йога е популярна сред различни групи от населението. Интересни комплекси са изобретени за следните групи:

• Упражненията от йога са подходящи за пълното физическо и умствено развитие на детето. Обучението може да включва елементи от играта, арт терапия или йога терапия.
• Има специални упражнения, избрани за бъдещи майки. Те допринасят за укрепване на лумбалния регион, преподаване на дълбоко дишане, отпускане и улесняване на раждането. В различни тримесечия се предоставя специална програма.

Йога е известна с терапевтичния си ефект

• Специалните асани помагат да се възстанови от раждането. Учебните часове са предназначени да подобрят психо-емоционалното състояние на жената и също така са насочени към възстановяване на мускулния тонус.
• Йога терапията се счита за подготвителна фаза. Упражненията се избират в зависимост от степента на заболяването и индивидуалното здраве.

Съвет!Това, че след обучението е резултат, трябва да изпълнявате всички действия съзнателно и с максимално отпускане на тези мускули, които не участват в асаните.

Редовните йога класове ви позволяват да усетите живота в най-голяма степен

Систематичните упражнения за йога постепенно развиват умствени и умствени способности. След като сте избрали подходящ набор от упражнения, можете да поддържате младостта и красотата дълго време. В този случай духовните сили се обучават чрез втвърдяване на целия организъм.