Ако само постигането на секси задника е бърза задача - посвещаване на здравословното хранене, кардио и редовно тренировка за здравина са три необходими съставки за оформяне на вашите глутети. Въпреки че може да отнеме повече време, отколкото се надявате, да правите ефективни упражнения на задника два или три пъти седмично ще ви помогне да постигнете целта си. Изследване, поръчано от Американския съвет за упражнения и проведено от Университета на Уисконсин в Ла Крос, разкри най-добрите упражнения за работа на гърба ви.
Разширете себе си
Изследването разкрива, че четиристранното разширение на бедрената кост активира глутетата повече от всяко друго проучено упражнение. За да направите това упражнение, коленичете на четири крака. Поставете ръцете си под раменете и коленете си под бедрата си. Изправете гърба си и затегнете мускулите на корема. Повдигнете лявото коляно от пода. Поддържайки ъгъла на 90 градуса на крака, натиснете си лявата пета към тавана, спирайки, когато коляното е успоредно на пода. Спуснете коляното към пода, спирайки, преди да го докоснете. Повторете от 12 до 15 пъти, след това направете разширения с десния си крак.
Тони си глуте
Обратните извивки оформят задника. Застанете изправен и леко подколете коленете си. Разтеглете десния си крак зад себе си и вдигнете пръстите си. Посочете и двата крака напред. Поставете лявото коляно над левия глезен, отпуснете раменете си и затегнете стомашните мускули. Огънете левия си крак на 90 градуса, като спускате дясното коляно към пода. Спрете преди дясното коляно да докосне пода, да премине през лявата ви пета и да се изправи. Попълнете от 12 до 15 повторения, превключете краката и направете обличания с десния си крак.
Залегни
Клетките предизвикват гърба ви и тонус мускулите ви. Изправи се прави, огънете коленете си леко и поставете краката си на раменете. Седнете и назад, спускайте бедрата си към пода и назад, спирайки, когато краката ви формират ъгъл от 90 градуса. Не позволявайте на коленете си да се движат напред от пръстите на краката, докато тялото ви се движи надолу. Прокарайте петите си и се изправете. Попълнете 12 до 15 повторения.
