Макар че може да не мислите много, мускулите, които носят ръката ви към тялото ви, всъщност са много важни. Това движение, известно като адукция, използва мускулите, които правят дейности като хвърляне на топка или люлка на тенис ракета възможно. Те също така играят жизненоважна роля за стабилизирането на рамото ви. Няколко различни упражнения спомагат за укрепването на тази ценна група от мускули, отговорни за адукцията.
Изометрична добавка
Изометричните показатели са лесен, първоначален начин да започнете да укрепвате мускулите на рамото.
Етап 1:
Огънете десния си лакът на ваша страна до ъгъл от 90 градуса и поставете възглавница между лакътя и тялото си. Дясната ти длан трябва да е обърната навътре.
Стъпка 2:
Стиснете си лакът срещу възглавницата, сякаш се опитвате да я придвижите по-близо до тялото си.
Стъпка 3:
Задръжте тази сила за 5 до 10 секунди и след това се отпуснете. Извършете упражнението 10 пъти, преди да го повтаряте с лявата ръка. Започнете с изстискване с 25% от усилията си и напредък към 100%, тъй като става по-лесно.
Рамо за полет
Това упражнение укрепва гръдния мускул, който подпомага придаването на рамото.
Етап 1:
Легнете на гърба си с двете ръце, разположени на ваша страна на рамото. Дръжте тежест във всяка ръка, с длани обърнати нагоре и лакти леко извити.
Стъпка 2:
Бавно донесе дланите си един към друг, докато се срещнат във въздуха над гърдите си по средата.
Стъпка 3:
Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това спуснете тежестите обратно на земята. Завършете 10 повторения преди да си направите почивка. Започнете с относително леко тегло (5 до 10 паунда) и напредък, тъй като това става лесно.
Резистентност лента Adduction
Това упражнение използва еластична лента за предизвикване на адукторните мускули на рамото.
Етап 1:
Закрепете единия край на еластичната лента във вратата. Застанете с дясната си страна към вратата и дясната си ръка се издига на рамото. Дръжте другия край на лентата в дясната си ръка с дланта си надолу.
Стъпка 2:
Бавно преместете ръката си към вашата страна, без да огъвате лакътя.
Стъпка 3:
Когато ръката ви стигне до дясната ви страна, задръжте я там за 1 до 2 секунди, преди да се отпуснете и да се върнете в началната позиция. Правете това 10 пъти преди да превключите към лявата ръка.
Татките на удара укрепват латисимус дорси мускула, който помага при привличането. Снимка: Creative-Family / iStock / Getty Images Лат Теглене надолу
Това упражнение укрепва латисимус дорси мускула, който се прикрепя към предната част на рамото ви и помага при привличането.
Етап 1:
Закрепете средата на резисторната лента в горната част на вратата. С ръце, повдигнати над главата си, задръжте върху всяка от края на групата.
Стъпка 2:
Издърпайте краищата надолу и назад към ханша, докато огъвате лактите. Докато правите това, издърпайте раменете си заедно. Поддържайте това задържане за 1 до 2 секунди, преди да върнете ръцете в първоначалната си позиция. Завършете упражнението 10 пъти.
Гръдните преси са чудесен начин да се насочите към основния мускул. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Гърди Прес
Гърдите преси са друг фантастичен начин да се даде на pectoralis големи мускули една страхотна тренировка.
Етап 1:
Легнете по гръб на тежест. С ръцете си отстрани на гръдния кош, дръжте дъмбел във всяка ръка и огънете лактите под ъгъл от 90 градуса. Може да се използва и тежест.
Стъпка 2:
Вдигнете тежестите към тавана, когато изправите двете си ръце.
Стъпка 3:
Задръжте тежестите там за 1 до 2 секунди и след това огънете лактите, докато спускате тежестите надолу. Правете това 10 пъти преди да си направите почивка. Започнете с по-леки гири (5 до 10 паунда) и прогресирайте теглото, колкото сте способни.
Индикации и предпазни мерки
За всеобхватна програма за укрепване на адуктор, направете два до четири комплекта от всяко упражнение два до три пъти седмично. Добре закръглената програма за укрепване трябва да включва упражнения, насочени към други мускулни групи в рамото. Докато упражненията трябва да накарат мускулите ви да горят, те не трябва да причиняват повишена болка.
