Създаването на списък с хранителни стоки може да ви помогне да отслабнете, според проучване от 2013 г., публикувано в "Хранене и диабет". За вегетарианците и месоядците е планирано едно от най-важните компоненти за създаване на здравословен списък с хранителни стоки. Прекарвайте един час всяка седмица, като изготвяте списък за пазаруване, който да ви помогне да постигнете целите си за намаляване на теглото.
Фокусирайте се върху цели зърна
Цели зърна са неразделна част от вегетарианската диета за отслабване. Изследване от 2012 г., публикувано в "Журнал на храненето", включващо 79 затлъстени и наднормени постменопаузални жени, е установено, че тези, които са яли пълнозърнести храни - в сравнение с рафинираните зърна, са изпитали по-голямо намаление на телесните мазнини след 12 седмици. върху диета с ограничен калориен прием. Примерите за пълнозърнести храни, които да добавите към списъка си с хранителни стоки, включват киноа, кафяв ориз, див ориз, пуканки, ечемик и елда. Други опции са пълнозърнесто брашно, булгур, овесена каша и цялото царевично брашно. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва поне половината от зърната ви да бъдат цели зърна.
Изберете Протеин
По време на вегетарианския план за хранене богатите на протеини храни трябва да присъстват във вашата пазарска количка. Фасулът е добър източник на белтъчини, тъй като като пълнозърнести храни те предлагат здравословна доза фибри - черен боб съдържат 17 грама влакно на чаша - и имат ниско съдържание на мазнини. Обичайните примери за боб включват грахови зърна, нахут, боб, леща, лимонов боб, фъстъчено боб, боровинки, соеви зърна, грах и бял боб. Тофу, соево мляко, вегетариански бургери и темпе ще ви помогнат да задоволите нуждите си от протеини. За ova-лакто вегетарианците, помислете и за яйцата.
Придържайте се към здравословните мазнини
Смятало се, че яденето на мазнини води до наддаване на тегло. Но здравословните мазнини са важна част от всяка диета. Според публикацията "Диетични насоки за американците, 2010 г." възрастните трябва да получат 20% до 35% от своите калории от мазнини. Някои мазнини - като мононенаситени и полиненаситени мазнини, които съдържат рапично, шафраново и маслиново масло - могат дори да намалят риска от сърдечносъдови заболявания. В допълнение към масла, които са течни при стайна температура, добавете авокадо, ядки и семена към списъка си. Друга идея за здравословна мазнина е семена от чиа, които могат да бъдат хвърлени в стомана или овесени ядки. Тъй като семена от чиа са опаковани с фибри, те могат да ви помогнат да се чувствате пълноценно и да предотвратите преяждане.
Произвеждат енергия
Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, с голям обем и като цяло с ниско съдържание на мазнини, което ги прави здравословно допълнение към вашия списък с хранителни стоки, ако се опитвате да отслабнете. USDA препоръчва да направите половината от вашите плодове и зеленчуци. Примерите за зеленчуци, които можете да добавите към списъка си с хранителни стоки, включват боб, броколи, зеленчуци, зеле, спанак, моркови, тиквички, карфиол, патладжан, зеле и тиквички. За плодовете си добавете кайсии, банани, череши, манго, портокали, праскови, круши, ягоди, диня, папая и / или ябълки.
