Сакролиалната става, наричана още SI съединението, е в основата на гръбнака, където гръбнакът и бедрото се срещат. Дисфункцията на това съединение може да причини мъчителни болки в гърба и краката. Аеробни упражнения, укрепване на мускулите, разтягане и топлина и лед могат да бъдат ефективни начини за управление или подобряване на болката, свързана с дисфункция на СПИН.
Аеробно упражнение
Поради позицията си в основата на гръбнака, съединението SI е особено чувствително към въздействието, което физическата активност може да създаде. Ключът е да се намерят аеробни упражнения, които не поставят много стрес върху ниското гърба, като например плуване, ходене или упражняване на елиптична машина. Аеробното упражнение увеличава притока на кръв в тялото, което спомага за възстановяване на мускулната тъкан. Ендорфините, които се освобождават по време на сърдечно-съдовата активност също действат като аналгетик, който ще помогне да се намали болката в ставите. Направете препоръка на Американската асоциация за сърдечно-съдова асоциация за 30 минути аеробно упражнение пет дни в седмицата.
Укрепване на мускулите
Укрепването на мускулите в долната част на гърба насърчава стабилността на съединението SI, което го прави по-силна и по-малко чувствителна към болка и нараняване. Опитайте това упражнение, наречено мост, за да подсилите мускулите с нисък заден ход: Започнете, като легнете на пода с наведени колене и стъпалата на пода. Бавно повдигнете бедрата си от пода, като затягате коремните и глутеалните си мускули. Задръжте тази позиция за най-малко 10 секунди и бавно спускайте бедрата си на земята. Започнете с пет повторения и постепенно работете до 20.
Нисък обратно натоварване
Повишаването на гъвкавостта на мускулите с нисък гръб може да помогне за облекчаване на стягането и дискомфорта, причинени от болка в ставите. Разтягане на коляното до гърдите е ефективен начин да се освободи напрежението в мускулите на долната част на гърба. За да извършите това разтягане, започнете да лежите на гърба си на твърда повърхност. Доведи едно коляно към гърдите си, хванете ръцете си зад коляното и дръпнете крака си близо до тялото си. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което я освободете. Повторете пет пъти на всеки крак и постепенно увеличете до 15 повторения.
Лед и топлина
Ледът и топлината са ефективни средства при лечението на болката, свързана с дисфункция на СПИН. Ледът се използва най-добре веднага след появата на болка, тъй като намалява кръвообращението и възпалението. Нанесете лед за не повече от 15 минути. Топлите опаковки също са ефективни за управление на болката; те дори могат да се използват преди упражнението, за да помогнат на мускулите да се отпуснат. Нанесете подгряваща подложка или топли компреси за период до 20 минути. Опитайте да редувате между топлина и лед за максимална терапевтична полза.
