Ако сте като повечето хора, вече проследявате упражнения, повторения и тегло. Но вие вероятно пренебрегвате огромна част от вашата програма за загуба на мазнини: периоди на почивка. (Знаете ли, тези прекъсвания, които трябва да предприемете между сериите по време на тренировката?)
За щастие има насоки, които да ви върнат на път да загубите повече телесни мазнини и да подобрите обучението си.
Изглежда, че времето е невъзможно, но количеството време между упражнения и сетове има последици за количеството мазнини, които тялото ви изгаря (при условие, че останалата част от програмата ви е разработена разумно).
Но вашето обучение трябва да е специфично за вашите цели за постигане на желаните резултати. В случай на максимизиране на загубата на мазнини, трябва да използвате различни периоди на почивка за безопасно обучение и максимална загуба на мазнини.
Размерът на времето между упражнения и сетове има последици за количеството мазнини, които тялото ви изгаря.
Защо Важни периоди за почивка са важни
Периодите на почивка за възстановяване възстановяват краткосрочните енергийни източници. По време на упражнения с висока интензивност, като тежки повдигания или спринтове, бързо изчерпвате енергийните си източници. Чрез правилните периоди на почивка, ще позволите на тялото ви да се възстанови и да зарежда правилно.
Те също така подпомагат възстановяването на централната нервна система, подготвяйки Ви за максимална мощност и подходяща техника. Когато тренирате, вашата нервна система изпраща сигнали от мозъка ви към мускулите ви. Без достатъчно възстановяване, мозъкът ви не може да поддържа и изпраща сигнали до мускулите достатъчно бързо, за да продължи упражненията със същата интензивност.
Когато тренирате, страничните продукти от усиленото ви усилие причиняват тежко оловно усещане в мускулите ви и ви предпазват от тренировка толкова трудно, колкото имате нужда. С правилното почивка тялото ви изчиства метаболитите за вашата система, като помага за облекчаване на изгарянето в мускулите.
И накрая, правилното почивка поддържа регулирането на сърдечната честота. Поддържането на сърдечната честота високо (но не и прекалено високо) през цялата тренировка ще ви помогне да изгорите повече калории по време на тренировката и след тренировката. Но това не важи само за сърдечно-съдови упражнения.
Дори ако основната Ви цел е изгаряне на мазнини, успешните програми за загуба на мазнини включват умерено тежка сила. Това служи за три цели: Поддържа силата си, дори когато губите тегло, поддържате нивата на хормоните като тестостерон в присъствието на калориен дефицит и запазвате чистата мускулна маса, за да поддържате метаболизма си.
Оптимизиране на продължителността на почивните ви периоди
В зависимост от целта ви, продължителността на вашите почивки ще варира. За да поддържате или подобрявате силата си, се нуждаете от тренировка, която започва с умерено тежка сила. Това означава също, че периодите на почивка трябва да са достатъчно дълги, за да се възстанови нервната ви система и да позволи множество тежки комплекти и правилна форма. Ако периодите на почивка са твърде кратки, тогава нервната система и мускулната умора ще ограничат силата ви и ще доведат до лоша техника.
Ако обаче искате да подобрите силата и спортните постижения, оставете вашите периоди на почивка по-дълго. Ще ви трябват три до пет минути между групите с висока якост за максимална производителност, тъй като кратките периоди на почивка нарушават физическите резултати по време на следващите сетове и следователно трябва да се избягват.
За да запазите силата си и да подобрите ефикасността на тренировката, използвайте неконтролиращи суперсесии. Например, можете да направите четири комплекта от шест брадички, да почивате 90 секунди, да направите четири набора от шест военни преси и след това да почивате за още 90 секунди. Така че, докато три до пет минути между групите са идеални за силни упражнения, може да се използва по-малко време, когато се обучават противоположни мускулни групи. Все пак, между сета на едно и също упражнение се препоръчва още три до пет минути.
За да подчертаете загубата на мазнини във вашето обучение, трябва да останете един принцип: Силата не трябва да се жертва. Да останеш силен с тежко повдигане с калориен дефицит поддържа хормонални нива, сила и чиста мускулна маса.
Подобно на теглене на тежести, повторения и набори, периодите на почивка и тренировка с висока плътност са важна част от пъзела за изхвърляне на мазнини. С изключение на тежки и неврологично изискващи упражнения, периодите на почивка трябва да се съхраняват под 60 секунди, докато се поддържа безопасна техника.
Възползвайки се от по-кратките периоди на почивка
Когато става дума за обучение за загуба на мазнини, интензивността царува като цар. Ако сте в състояние да проведете нормален разговор, тогава не работите достатъчно усърдно. Ако тренирате листа, в който не можете да говорите, без да разчупите думите си, вие сте на прав път.
Този кратък тест е известен като тест за говорене, бърз начин да видите дали работите над или под аеробния си праг. Просто казано, този праг е моментът, в който упражнението се класифицира като "висока интензивност", тъй като работите с по-висока скорост, отколкото аеробната ви система може да произведе енергия.
В резултат на това започнете да дишате тежко и да станете изключително уморени. Макар че това е неудобно, има една гигантска полза - упражнение след потребление на кислород (EPOC).
EPOC е явлението, при което дихателната Ви скорост остава висока след часове след интензивна тренировка, за да възвърне целия загубен кислород по време на упражнението с висока интензивност. По същество, целият въздух, който галенеш по време на цялата тази висока интензивност, трябва да бъде върнат. В резултат на това тялото ви търси кислород, за да се върне към изходното ниво, като запазва дихателната скорост и метаболизма ви високи дълго след края на физическата активност.
Колко дълго говорим? В едно проучване групите повториха три спринта на 30 секунди и установиха, че се нуждаят от повече енергия за 24 часа, отколкото са направили от 30 минути умерено аеробно упражнение.
След вашите основни упражнения сила, отпуснете вашите периоди на почивка на упражнения с пет до 10 секунди, докато не се борят да си дъх. Отпадането на периодите на почивка ще увеличи плътността на тренировките и ще осигури предимствата на интервюто с висока интензивност (HIIT).Направете това за последователни седмици и вижте, че мазнините се топят.
Интегриране на периодите на почивка в тренировките
Когато планирате тренировките си за ден, седмица или месец, има някои ключови съображения, които да имате предвид.
Хормоните са засегнати от вашите периоди на почивка. По-дългите периоди на почивка са жизненоважни за възстановяване на нервната система, докато по-кратки периоди (30 до 45 секунди) създават по-голямо освобождаване на хормона на растежа, спомагат за изгарянето на мазнини и изграждането на мускулите. Кратки периоди на почивка обикновено се препоръчват за протоколи за упражнения, предназначени да увеличат мускулната хипертрофия, тъй като кратките периоди на почивка увеличават отговора на растежния хормон в сравнение с по-дългите периоди на почивка.
Периодите на почивка трябва да съответстват на целта на упражнението. Множество упражнения като клякам имат по-голяма нервна система и механични изисквания, отколкото разширение на трицепс или бицепс къдри и следователно изискват по-дълъг период на почивка.
Регулирайте периодите на почивка, докато подобрявате нивото на фитнес. Когато сте новак в тежестта стая и клекнал с 45 паунда за осем повторения, нямате нужда почти възстановяване на по-силен човек, използвайки 225 паунда за осем повторения. Няма по-различна линия, но по-силните и по-големи хора ще произведат по-голяма сила, изразходвайки повече енергия, за да работят със същите относителни интензивност като по-малките и по-слабите хора.
Увеличете ефективността на обучението си. Чрез подготовката на допълнителни движения можете да направите повече работа в по-кратко време, което е идеално за натоварени графици и тези, насочени към увеличаване на плътността на тренировката и загубата на мазнини.
- Увеличете кардиологичния си отговор. В зависимост от целта си, можете да извършвате допълнителни упражнения като част от активно възстановяване с акцент върху подобреното сърдечно. Това е идеално за тренировки, фокусирани върху висока плътност на тренировката, като програми за обучение за загуба на мазнини.
Не забравяйте, че периодите на почивка са жизненоважна променлива във всяка тренировка. Никога не слепете да следвате периодите на почивка, но опитайте да сте на дъх по време на повечето от вашите упражнения, за да получите ползите от EPOC. Никога не позволявайте на формуляра си да се засрамва поради недостатъчна почивка. Рискът не струва наградата. С правилното количество почивка между сета и между тренировките, ще позволите на тялото ви да се възстанови в машина за изгаряне на мазнини.
