Мускулите на ръката са основен приоритет за много жени, които искат да се оформят. През лятото, когато сте в топки и рокли без ръкави, или омайвате тонизираното си тяло в бикини, саггите, опетнени ръце са определен недостатък. Получаването на по-големи ръце не означава, че мускулите, които съперничат на Арни, се увеличават, но малко повече мускулна маса може да добави форма и определение към вашата физика. Дами, е време да вземете оръжията си.
Етап 1
Работете равномерно на двете части на ръцете си. Горните ви ръце се състоят от две основни мускулни групи - бицепсите отпред и трицепсите отзад. За равномерно равновесие на ръцете, за всеки бицепс, който правите, го сравнявайте с трицепс.
Стъпка 2
Научете как да правите спадове. Тежките хватки, поддържащи ръцете си близо до тялото ви, са много ефективен строител на трицепс, според силата на треньора Сали Мос. Поставете се между дръжките на потапящата станция и извадете краката си от пода. Наведете лактите си, докато слизате, стигате колкото е възможно по-ниско, а след това се натискайте назад. Ако се борите с спадане на телесното тегло, Мос препоръчва негативи, където просто да изпълнявате понижаващата част на асансьора, но го правете възможно най-бавно.
Стъпка 3
Добавете брадичка към вашата рутина. Вземете брадичката с подхващане, оставяйте тялото си да виси напълно право, а след това се дръпнете, докато раменете ви съвпадат с ръцете ви. Това може да звучи просто, но те са изключително трудни и много жени се борят с брадичката, според треньора Чарлс Поликин. За да разберете това, Поликин съветва да извършвате негативни повторения или да ви помогнем да ви помогне, като помагате на пътя нагоре. Като алтернатива, ако тренирате сами, вратовръзка на съпротива лента около бара, поставете коленете си в цикъл и използвайте групата, за да ви даде помощна ръка.
Стъпка 4
След това извършете изолиране на трицепс. Удари удари трицепс, но те също работят гърдите и раменете ви; сега е време наистина да уморите трицепсите. Седнете на тежест и държите дъмбел в едната ръка. Повдигнете ръката си отгоре, така че е напълно прав, след това огънете лакътя, така че теглото да падне зад главата ви. Продължавайте, докато не усетите разтягане в мускулите на трицепса, след това го вдигнете назад. Дръжте горната част на ръката си заключена на място - цялото движение трябва да се осъществи в лакътя. Попълнете всички повторения на една ръка, след това превключете страни.
Стъпка 5
Останете на пейката, но този път държите една гира в двете си ръце. Седнете с ръце, закачени на стените и длани, обърнати напред. Дръжте лактите здрави, а след това вдигнете гира, докато ръцете ви достигнат височина на гръдния кош. Задръжте пауза за секунда, докато стискате бицепсите си, след това бавно спускайте тежестите.
Стъпка 6
Обучавайте ръцете си два до три пъти седмично, съветва уебсайта на списание "Shape" и завършва две до три комплекта на упражнение. За да изградите мускулите, изпълнете шест до 12 повторения на набор, като теглото е достатъчно тежко, за да бъде предизвикателство, но не толкова тежко, че не достигате минимума от шест реплика или използвате лоша форма. Когато тежестите започват да се чувстват леки, увеличете ги.
Стъпка 7
Увеличете калориите си. За да изградите мускули, имате нужда от повече калории. Средната активна жена се препоръчва да яде около 2 000 до 2400 калории на ден, но може да се наложи повече от това да расте. Диетологът и обучителят Джой Виктория препоръчва диета, съдържаща всички макроелементи - белтъчини, въглехидрати и мазнини. Потърсете поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден, дайте 30 процента от калориите си от мазнини и направете останалите с въглехидрати.
Нещата, от които се нуждаете
- Брадичка
- Помпена станция
- Опорни ленти
- Тегло на пейка
- гири
Съвети
- Ръцете ви трябва да почиват между сесиите, така че избягвайте да извършвате тренировки по ръцете в дните на гърба. Ако все пак искате да ударите фитнес залата, работете с краката си или изпълнете кардио тренировка вместо това.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма и попитайте квалифициран треньор, който да ви преведе през всички упражнения, за да се уверите, че вашата техника е добра.
