Работата с подходяща интензивност по време на тренировка ви помага да изгорите калории и да подобрите сърдечно-респираторната фитнес. Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да останете в рамките на 50 до 85% от максималния си сърдечен ритъм, за да се възползвате максимално от упражненията. Разбирането на мястото, където попадате в този диапазон по време на тренировка, ви помага да ускорявате тренировката си, а не да губите прекалено скоро. Има няколко формули, които ви помагат да определите работна зона за сърдечната честота.
Етап 1
Използвайте формули, коригирани според възрастта, когато имате ограничена информация за Вашето фитнес ниво и пулса на почивка. Извадете възрастта си от години от 220, за да намерите максималната си сърдечна честота. Например, ако сте на 40 години, максималната ви сърдечна честота е 180 удара в минута. Умножете с .5 до .8, за да намерите работната си зона. За 40-годишна възраст това би било сърдечна честота от 90 до 153 удара в минута.
Стъпка 2
Определете зоните за сърдечни честоти, използвайки формулата на Karvonen, ако предварително сте открили сърдечния ритъм на почивка. При естествено сутрешно събуждане, вземете пълен броя на импулсите един път на китката или шията, преди да станете от леглото, препоръчва медицинските центрове на Университета в Рочестър. Направете това три последователни дни и средно на брой, за да постигнете точен пулс на почивка.
Намерете максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. От това число извадете сърдечната честота за почивка. Умножете резултата с .5 до .85 - процентът на работния диапазон на максималния сърдечен ритъм. Добавете обратно сърдечната честота на почивка към тези номера, за да намерите работната си зона.
Например, 40-годишният със сърдечен ритъм на почивка от 60 ще отнеме 220 минус 40, за да достигне 180. От 180, извадете сърдечната честота за почивка от 60 за общо 120. Умножете 120 с .5 и .85 за да откриете 60 до 102. Върнете се в сърдечната честота на почивка от 60, за да достигнете до работен диапазон от 50 до 85 процента от 120 до 162 удара в минута.
Стъпка 3
Изчислете сърдечната честота по време на тренировка, за да се уверите, че сте в една устойчива работна зона. Спрете да упражнявате за момент. Вземете пулса си на китката или шията - каротидна артерия - за 10 секунди. Умножете броя, който получавате с шест, за да изчислите ударите в минута.
Нещата, от които се нуждаете
- Гледайте или таймер
- калкулатор
Съвети
- Начинаещите трябва да се стремят да поддържат сърдечната честота в долния край на целевата зона на сърдечния ритъм и да работят до упражнения в по-високи работни зони с течение на времето.
