Опитът да се получи плоска, изрязана средна линия е една от основните причини, поради които много хора работят и правят коремни упражнения. Въпреки че някои от тези хора губят тегло, е малко вероятно, че основните упражнения сами ще доведат до загуба на тегло за повечето хора. За разлика от сърдечно-съдовите и аеробни упражнения, основната работа не изгаря много калории или драстично повишава сърдечната честота. Освен това, упражненията от сърцевината и корема са предназначени за затягане и тонус на мускулите, които са по-компактни, но по-тежки от мазнините.
Етап 1
Изберете ядро упражнения, които работят повече мускули, отколкото само abdominals. Изпълнете дъската, велосипедните хрусками, моста и краката. Започнете, като държите дъска и мост в продължение на 30 секунди, 10 велосипедни хрускания от всяка страна и до 10 двойни крака. Вместо да се движите бързо през упражненията, дишайте равномерно и бавно по време на всеки един и се концентрирайте върху поддържането на подходяща форма по време на движенията.
Стъпка 2
Увеличете времето, през което задържате всяко движение, и добавете повторения към рутинната си процедура. Както и преди, съсредоточете се върху поддържането на подходящата форма, но предизвикайте себе си да преминете предишната си точка на спиране. Когато можете лесно да изпълнявате набор от всички основни упражнения, които сте избрали, да ги направите по-трудни, като правите промени със стабилни топки. Топката принуждава тялото да се съсредоточи върху равновесието по време на всяко упражнение, усилвайки яковите мускули и успокоявайки мускулите по-бързо.
Стъпка 3
Яжте здравословна, балансирана диета. Храните с високо съдържание на мазнини и храни с високо съдържание на холестерол могат да допринесат както за висцералната, така и за подкожната коремна мастна тъкан, и след по-здравословна диета може да помогне за изравняване на средната част. Придържайте се към цели, свежи храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо, бобови растения, риба и нискомаслени млечни продукти. Ограничете наситените мазнини, добавената захар, холестерола и транс мазнините.
Стъпка 4
Добавете аеробно и сърдечно упражнение към вашето рутинно, но ограничавайте времето и интензивността на вашите сесии. Аеробното упражнение е един от най-ефективните начини да се отървете от излишната мазнина в корема, но имайте предвид, че аеробиката изгаря повече калории, отколкото основната работа. Придържайте се към препоръките на ACE от три до пет 30-минутни сесии за аеробика седмично. За да запазите сегашното си тегло, се придържайте към леки или умерени аеробни дейности и не намалявайте броя на калориите, които обикновено ядете всеки ден.
Съвети
- Фокусирайте се върху баланса и стабилността всеки път, когато изпълнявате упражненията. Основната работа действително подобрява тези способности и също така помага да се правят други упражнения по-лесни. Поддържането на правилния баланс и поддържането на коремните мускули здрави и стабилни ще направят упражненията по-ефективни и ще ви помогнат да ускорите резултатите.
Предупреждения
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
